Uống nước trước bữa ăn có giúp giảm mỡ và giảm cảm giác thèm ăn?

[june04]

Nhiều người tin rằng chỉ cần uống một cốc nước trước bữa ăn là có thể giảm mỡ và kiềm chế cơn đói. Vậy thói quen đơn giản này thực sự mang lại hiệu quả như lời đồn hay chỉ là 'mẹo' truyền miệng?
1. Cơ chế tác động của nước đến cảm giác no và lượng calo nạp vào

Uống nước trước bữa ăn có thể ảnh hưởng tích cực đến cảm giác no của bạn. Khi dạ dày chứa nước, thể tích dạ dày tăng lên tạm thời, kích thích các thụ thể căng giãn gửi tín hiệu lên não báo hiệu “đã đầy” một phần.



Cơ chế này khiến người ăn cảm thấy no sớm hơn, từ đó giảm lượng thực phẩm đưa vào bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy người uống khoảng 300 - 500 ml nước trước bữa ăn có thể giảm 50 - 100 kcal so với nhóm không uống nước.

Ngoài tác động cơ học, nước còn ảnh hưởng gián tiếp đến hormone điều hòa cảm giác đói như ghrelin và peptide YY. Khi dạ dày đầy, ghrelin - hormone kích thích ăn uống - giảm xuống, đồng thời hormone báo no tăng lên. Nhờ vậy, uống nước trước bữa ăn không chỉ giúp “lấp chỗ trống” mà còn điều chỉnh phản ứng sinh học của cơ thể với thức ăn.

Uống nước trước bữa ăn không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa nhưng gián tiếp góp phần vào quá trình giảm cân thông qua giảm tổng lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, hiệu quả này không giống nhau ở mọi người. Người có thói quen ăn nhanh, ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng hoặc thường xuyên uống nước ngọt trước bữa ăn có thể không cảm nhận rõ sự no. Do đó, kết hợp uống nước với tốc độ ăn chậm và thực phẩm giàu chất xơ sẽ tăng hiệu quả kiểm soát năng lượng.

Không nên dùng nước có đường hoặc nước ngọt trước bữa ăn vì có thể làm tăng tổng lượng calo thay vì giảm. Lựa chọn phù hợp nhất là nước lọc, nước khoáng nhẹ hoặc nước thảo mộc không đường, giúp cung cấp chất lỏng mà không thêm năng lượng.

2. Uống nước trước bữa ăn có giúp giảm mỡ thật sự hay không?

Uống nước trước bữa ăn không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa nhưng gián tiếp góp phần vào quá trình giảm cân thông qua giảm tổng lượng calo nạp vào. Như vậy, uống nước trước bữa ăn là một công cụ hỗ trợ chứ không phải bí quyết đặc biệt giúp giảm mỡ.

Ngoài việc giảm lượng ăn, nước còn giúp tăng sinh nhiệt của cơ thể. Một số nghiên cứu ghi nhận uống 500 ml nước có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 20 - 30 kcal trong 60 phút tiếp theo nhờ phản xạ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Dù con số này không lớn nhưng cộng dồn lâu dài cũng có ích cho kiểm soát cân nặng.


Đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì, hiệu quả này rõ rệt hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người uống nước trước bữa ăn kết hợp chế độ ăn ít năng lượng giảm trung bình 1,5 - 2 kg nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn kiêng trong 12 tuần. Điều này cho thấy uống nước là chiến lược đơn giản, ít tốn kém nhưng có tác động đáng kể.

Tuy nhiên, nếu khẩu phần ăn quá giàu chất béo bão hòa và đường, hoặc ít vận động, thì chỉ uống nước trước bữa ăn thôi không đủ để giảm mỡ. Muốn đạt hiệu quả tối ưu, cần phối hợp chế độ ăn cân bằng, tăng cường vận động và duy trì thói quen uống nước hợp lý suốt ngày.

3. Cách uống nước trước bữa ăn để đạt hiệu quả an toàn

Lượng nước khuyến nghị thường là 250 - 500 ml trước bữa ăn khoảng 20 - 30 phút. Khoảng thời gian này cho phép dạ dày tiếp nhận nước, tạo cảm giác no vừa phải mà không gây đầy bụng khi ăn. Uống quá nhiều nước ngay lúc ăn có thể làm loãng dịch vị và ảnh hưởng tiêu hóa.

Nước lọc, nước khoáng tự nhiên, nước ấm nhẹ hoặc trà thảo mộc không đường là lựa chọn tốt. Nên tránh đồ uống có gas, nước ngọt...

Ngoài thời điểm trước bữa ăn, tổng lượng nước cả ngày cần đáp ứng nhu cầu cơ thể. Uống đủ nước đều đặn giúp duy trì chuyển hóa, thải độc, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giữ cho da dẻ tươi tắn. Nếu chỉ uống nhiều nước trước bữa ăn mà bỏ qua nhu cầu tổng thể, hiệu quả sẽ không tối ưu.

Nói tóm lại, uống nước trước bữa ăn chỉ là một phần trong lối sống lành mạnh. Kết hợp với ăn nhiều rau xanh, chất xơ, protein nạc và tập luyện thường xuyên sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ làn da trẻ khỏe hơn.