Vị đắng thường khiến nhiều người e ngại, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều thực phẩm đắng rất giàu chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, ung thư, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, thị lực và chức năng gan.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm vị đắng nên có trong thực đơn lành mạnh:
Mướp đắng (khổ qua)
Mướp đắng có hình dáng giống dưa chuột nhưng vỏ sần sùi và vị rất đắng. Đây là nguồn giàu chất chống oxy hóa như triterpenoid, flavonoid và polyphenol - những hợp chất được chứng minh có khả năng làm chậm sự phát triển tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu cũng ghi nhận, mướp đắng có thể giúp hạ đường huyết. Trong đó, tiêu thụ 2.000 mg bột mướp đắng mỗi ngày giúp giảm đường máu, dù tác dụng không mạnh bằng thuốc điều trị tiểu đường. Ngoài ra, khổ qua còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Rau họ cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, củ cải, bắp cải, xà lách đều mang vị hơi đắng nhờ chứa hợp chất glucosinolate. Đây là chất đã được nghiên cứu có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường chức năng giải độc của gan.
Một số dữ liệu cho thấy, người ăn nhiều rau cải có tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn. Ngoài ra, ăn ít nhất 5 khẩu phần rau cải mỗi tuần có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm tác động của hóa chất độc hại đến cơ thể.
Lá bồ công anh
Lá bồ công anh tuy bị coi là cỏ dại, nhưng thực tế rất giàu dinh dưỡng. Lá có thể được dùng trong salad, món xào hoặc nấu canh, tuy hơi đắng nên thường được kết hợp với chanh, tỏi hoặc giấm.
Rau bồ công anh chứa nhiều vitamin A, C, K, cùng khoáng chất như canxi, sắt và mangan. Chúng cũng chứa lutein và zeaxanthin - hai carotenoid tốt cho mắt, đồng thời là nguồn prebiotic tuyệt vời giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Lá bồ công anh tuy thường bị coi là cỏ dại, nhưng thực tế rất giàu dinh dưỡng
Vỏ cam quýt
Dù phần ruột chua ngọt dễ ăn, lớp vỏ trắng và vỏ ngoài của cam, chanh, bưởi lại khá đắng, do chứa lượng lớn flavonoid, đặc biệt là hesperidin và naringin.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, flavonoid trong vỏ cam quýt giúp chống viêm, giảm độc tố, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Vỏ cam quýt có thể được sử dụng dưới dạng sấy khô, làm bột gia vị hoặc thêm vào món tráng miệng, bánh kẹo.
Nam việt quất (cranberry)
Nam việt quất có vị chua chát và thường được tiêu thụ dưới dạng nước ép, sấy khô hoặc nấu chín. Chúng chứa polyphenol proanthocyanidin nhóm A, có khả năng ngăn chặn vi khuẩn bám vào thành niêm mạc cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho hay, nước ép nam việt quất có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, vi khuẩn HP dạ dày, viêm nướu và thậm chí hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đây là loại quả giàu chất chống oxy hóa nhất trong số 24 loại quả phổ biến, hỗ trợ giảm viêm, hạ đường huyết, huyết áp và chất béo trung tính.
Cacao
Cacao nguyên chất có vị rất đắng, nhưng lại chứa nhiều polyphenol và flavonoid, có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giãn mạch, giảm viêm và chống oxy hóa.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn chocolate ít nhất 5 lần/tuần giảm 56% nguy cơ mắc bệnh tim. Cacao còn là nguồn khoáng chất vi lượng phong phú như đồng, mangan, magiê và sắt. Chocolate đen hoặc bột cacao nguyên chất ít đường nên được ưu tiên khi bổ sung vào chế độ ăn.
Cà phê
Cà phê là một trong những nguồn polyphenol và chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong chế độ ăn của người trưởng thành. Hoạt chất nổi bật trong cà phê là axit chlorogenic, giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.
Các khảo sát cho thấy, uống 3-4 ly cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong sớm, ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, caffeine trong cà phê cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Trà xanh
Trà xanh có vị đắng tự nhiên từ các hợp chất catechin như EGCG (epigallocatechin gallate). Đây là chất chống oxy hóa mạnh, có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư trong nghiên cứu trên động vật.
Trà xanh cũng giúp giảm viêm, cải thiện chức năng tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Uống một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim. So với trà đen hoặc trà trắng, trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn rõ rệt.
Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ chứa tannin và proanthocyanidin, tạo nên vị đắng nhẹ đặc trưng. Khi tiêu thụ điều độ, rượu vang đỏ được chứng minh có thể giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ giãn mạch và chống viêm.
Một số nghiên cứu còn cho thấy, rượu vang đỏ giúp tăng lợi khuẩn đường ruột - yếu tố liên quan đến sức khỏe chuyển hóa, huyết áp và cân nặng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho gan và sức khỏe tổng thể, do đó chỉ nên dùng với lượng vừa phải.
Dù không dễ ăn, các loại thực phẩm vị đắng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhờ chứa hàm lượng cao polyphenol, chất chống oxy hóa và thậm chí là prebiotic. Từ mướp đắng đến trà xanh, mỗi loại đều hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức đề kháng theo cách riêng. Vì vậy, nếu muốn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, đừng quên bổ sung những món "đắng mà tốt" này vào thực đơn hàng ngày.
Vietbf @ Sưu tầm
