Phải tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần để duy trì cơ bắp sau 40 tuổi?

[june04]

Sau 40 tuổi, hormone thay đổi, quá trình trao đổi chất chậm lại và lượng cơ nạc bắt đầu giảm dần. Nếu không tập luyện sức bền đều đặn, bạn có thể mất cơ bắp. Điều này ảnh hưởng đến ngoại hình, khả năng di chuyển, sức mạnh cơ bắp, xương khớp, nguy cơ chấn thương.

1. Vì sao cần duy trì cơ bắp sau 40 tuổi?



Sau 40 tuổi, việc duy trì cơ bắp trở nên cực kỳ quan trọng vì cơ nạc không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh hay vóc dáng, mà còn đóng vai trò thiết yếu trong các chức năng sinh lý và sức khỏe tổng thể.

Cơ bắp giúp duy trì trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ chức năng tim mạch. Cơ bắp còn bảo vệ xương, giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã.

Ngoài ra, cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc giữ năng lượng và sự dẻo dai, giúp bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Nói cách khác, duy trì cơ bắp sau 40 tuổi không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, sự độc lập và tinh thần tích cực khi bước vào tuổi trung niên.


2. Tần suất tập luyện lý tưởng sau 40 tuổi

Để biết được tần suất tập luyện là bao nhiêu mới có thể duy trì cơ bắp cần xác định được mục tiêu tập luyện. Mục tiêu khác nhau sẽ dẫn đến cách phân bổ buổi tập và cường độ khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì khối lượng cơ, tập luyện đều đặn 2–4 buổi/tuần kết hợp vận động hàng ngày đã đủ. Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh, cần có kế hoạch chi tiết hơn về tần suất, trọng lượng tạ và phương pháp phục hồi.

Thông thường để duy trì cơ bắp cần duy trì 3-4 buổi tập mỗi tuần là mức lý tưởng để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể, đồng thời vẫn có đủ thời gian phục hồi. Không giống như ở độ tuổi 20, sau 40 tuổi, khả năng phục hồi của hệ thần kinh và cơ bắp đóng vai trò quyết định, nên tập luyện cần tập trung vào chất lượng động tác và nhịp độ cơ thể hơn là chỉ ép cơ vượt giới hạn.

Thậm chí, chỉ 2 buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần khi kết hợp với các hoạt động hàng ngày như đi bộ, tập vận động nhẹ, yoga hay cardio cường độ thấp đã đủ giúp duy trì khối lượng cơ. Tuy nhiên, 3-4 buổi tập với cường độ khác nhau sẽ tối ưu hơn, giúp duy trì sức mạnh, trao đổi chất, năng lượng và tác động đều lên tất cả các nhóm cơ chính thông qua các động tác phức hợp như: Squat, chùng chân, chống đẩy, kéo, gập hông...

3. Cách tập luyện hiệu quả

3.1. Cá nhân hóa tập luyện

Mặc dù tần suất cơ bản có thể áp dụng cho cả nam và nữ, nhưng khác biệt về hormone dẫn đến nhu cầu tập luyện khác nhau:

- Phụ nữ nên kết hợp nhiều buổi tập tập trung vào phục hồi hoặc vận động nhẹ, xen kẽ với các buổi tập sức mạnh. Hormone estrogen giảm dần sau 40 tuổi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, vì vậy bài tập nên cân bằng giữa sức mạnh cơ và sự linh hoạt, ổn định của xương khớp.

- Nam giới thường phản ứng tốt với cường độ và mức tạ cao hơn, nhưng vẫn cần nghỉ ngơi hợp lý để tránh quá tải và chấn thương cơ.

Chìa khóa ở đây là tính nhất quán, nghĩa là duy trì các buổi tập đều đặn, thay vì tập quá sức một lần rồi nghỉ dài. Sự nhất quán giúp cơ thể thích ứng tốt, giảm nguy cơ đau cơ, kiệt sức và duy trì tiến độ lâu dài.


3.2. Cường độ và kỹ thuật tập luyện

Sau 40 tuổi, cơ thể phản ứng tốt nhất với cường độ trung bình đến cao, nhưng khối lượng tập và kỹ thuật cần được kiểm soát. Nâng tạ có chủ đích, tập trung vào tư thế đúng sẽ kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn là chỉ nâng tạ nặng hay kéo dài buổi tập.

Các bài tập phức hợp như squat, nâng tạ, chống đẩy hay kéo... không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tiết kiệm thời gian và tối ưu hóa hiệu quả. Đồng thời, việc tập trung vào kiểm soát nhịp thở và vận động chính xác sẽ giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đối với các khớp gối, vai và cột sống.

3.3. Phục hồi và vận động nhẹ

Sau tuổi 40, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tái tạo cơ bắp và phục hồi năng lượng, vì vậy bỏ qua ngày nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu quả tập luyện. Nên dành thời gian phục hồi, kéo giãn cơ, yoga hay đi bộ nhẹ… để hệ thần kinh thích ứng, duy trì sự linh hoạt và tránh mệt mỏi quá mức.

Các bài tập vận động nhẹ, bài tập thăng bằng, hoặc lăn xốp... cũng giúp giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.