|
Chúng ta thường nghĩ tập yoga với các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển để thanh lọc cơ thể, sảng khoái tinh thần, nhưng yoga còn là một hình thức tập luyện toàn diện, tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể. Khi tập yoga không chỉ là những động tác, tư thế uốn dẻo nhẹ nhàng mà những bài tập này đòi hỏi sức mạnh, sự tập trung và kiểm soát cơ thể. Chính điều này đã tạo nên khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó giúp giảm mỡ tăng cơ và giảm cân ở người thừa cân béo phì.
Tác dụng đốt cháy mỡ thừa của yoga là do:
-Tăng cường hoạt động cơ bắp: Các tư thế yoga đòi hỏi sự co duỗi liên tục của các nhóm cơ. Từ đó kích thích quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy năng lượng.
- Tăng nhịp tim: Các bài tập yoga cường độ cao như Vinyasa yoga, Power yoga hay Hot yoga, Hatha yoga có thể làm tăng nhịp tim lên đến 70-85% nhịp tim tối đa, tương đương với việc chạy bộ ở tốc độ vừa phải. Lượng calo tiêu thụ có thể lên đến 450-600calo mỗi giờ, thậm chí vượt xa cả chạy bộ. Trung bình, một người nặng 68kg có thể đốt cháy khoảng 240calo trong 30 phút tập yoga cường độ cao. Trong khi chạy bộ với tốc độ 10km/h trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 372calo.
- Tăng cường lưu thông máu: Tập yoga giúp tăng cường tuần hoàn, cải thiện lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất, cung cấp oxy và dưỡng chất đầy đủ cho các cơ quan trong cơ thể, đồng thời loại bỏ độc tố và chất thải.
Tuy nhiên, mức độ giảm cân phụ thuộc vào các yếu tố:
- Cường độ tập luyện: Số lượng động tác, thời gian giữ tư thế và tốc độ chuyển động càng cao thì lượng calo đốt cháy càng lớn.
- Thời gian tập luyện: Thời gian tập yoga càng lâu, lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
- Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện các động tác, do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Do đó khi lựa chọn loại hình yoga phù hợp với mục đích, tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bền vững.
Một số bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả
Để đạt được mục tiêu giảm cân với yoga, việc lựa chọn các bài tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Các bài tập này vừa giúp đốt cháy calo vừa tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể:
Tư thế tấm ván (Chaturanga dandasana)
Tư thế tấm ván hay còn gọi là tư thế bốn chân, là một asana yoga cơ bản đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh và sự ổn định. Bài tập này giúp đốt cháy calo, tác động đến nhiều nhóm cơ và khớp quan trọng trên cơ thể, mang lại lợi ích cho sức khỏe, sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, ngực và cơ bụng.
Trong tư thế này, cơ thể được đỡ bởi hai bàn tay và các ngón chân. Để tập luyện tư thế tấm ván an toàn và hiệu quả, cần làm theo các bước:
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn.
Dùng lực của tay nhấc cơ thể khỏi thảm, sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế tấm ván trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu với một thời gian ngắn, ví dụ như 20-30 giây và dần dần tăng thời gian khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy đặt gối xuống thảm và thả lỏng cơ thể.
Lưu ý, thở đều và sâu bằng cách hít vào qua mũi, thở ra qua miệng, tập trung vào sự căng cứng của cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng.
Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Tư thế cái ghế có khả năng đốt cháy calo hiệu quả và tạo ra nhiệt trong cơ thể. Không chỉ thế, bài tập yoga này mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và cơ bụng, đồng thời kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực.
Để thực hiện tốt tư thế cái ghế, có thể làm theo các bước:
Bắt đầu ở tư thế quả núi Tadasana.
Từ từ hít vào và đưa mông ra phía sau giống như sắp ngồi xuống một chiếc ghế ảo. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng.
Thở ra và đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu. Nếu thấy mỏi, có thể nghỉ ngơi vài giây trước khi lặp lại tư thế.
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng cơ thể được chia đều giữa hai chân và không để đầu gối vượt quá đầu ngón chân.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga giảm cân
Để quá trình giảm cân với yoga đạt hiệu quả cao và an toàn, đặc biệt là đối với những mới bắt đầu, cần lưu ý một số vấn đề:
- Lựa chọn loại hình yoga phù hợp: Chọn các lớp Hatha yoga khi mới bắt đầu để làm quen với các tư thế cơ bản và kỹ thuật thở. Sau đó nếu muốn tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử các lớp Vinyasa yoga, Power yoga hoặc Hot yoga.
Nếu có vấn đề về sức khỏe, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga và lựa chọn các lớp yoga trị liệu phù hợp.
- Tập luyện đều đặn và kiên trì: Nếu không luyện tập được hằng ngày, cần đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút. Tạo thói quen tập luyện đều đặn, có thể vào buổi sáng hoặc buổi tối tùy theo thời gian biểu.
Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.
- Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh: Cũng như các môn tập khác, yoga chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
Theo đó cần thực hiện chế độ ăn:
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và chất béo không lành mạnh.
Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cân.
- Lắng nghe cơ thể: Yoga là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, nhưng nếu tập luyện quá sức, có thể dẫn đến chấn thương. Do vậy khi tập cần lắng nghe cơ thể và không tập luyện quá sức.
Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, không nên cố tập mà hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Tham khảo ý kiến huấn luyện viên nếu có bất kỳ thắc mắc nào.
|
|
