Làm sao để bổ sung chất xơ mà không đầy hơi, khó chịu?

[goodidea]

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp quản lý cân nặng hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường hay tim mạch.
Tuy nhiên, việc tăng cường chất xơ quá nhanh trong chế độ ăn có thể gây đầy bụng, khó chịu. Nguyên nhân là do cơ thể con người không thể tiêu hóa hoàn toàn chất xơ. Thay vào đó, vi khuẩn trong đường ruột sẽ phân giải và lên men chất xơ, tạo ra khí. Khi khí tích tụ lại trong dạ dày và ruột sẽ khiến bụng bị căng tức, theo trang sức khỏe Health.

Bà Roshini Raj, chuyên gia y tế tại Mỹ, chỉ ra những thông tin cần biết về chất xơ.


Chất xơ có nhiều trong lúa mạch, các loại đậu, cám yến mạch, các loại hạt, rau củ và trái cây

Ảnh: AI

Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây và ngũ cốc.

Chất xơ được chia thành hai loại chính. Loại hòa tan có khả năng kết hợp với nước trong hệ tiêu hóa, tạo thành dạng gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Loại này có nhiều trong lúa mạch, các loại đậu, cám yến mạch, các loại hạt, rau củ và trái cây.

Loại thứ hai là chất xơ không hòa tan thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa và giúp làm tăng khối lượng phân, từ đó giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này được tìm thấy nhiều trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Nguy cơ đau tim ban đêm tăng gấp đôi ở nhóm người này

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phụ nữ nên bổ sung khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gram. Tuy vậy, thực tế phần lớn người trưởng thành tiêu thụ thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị.

Lợi ích của chất xơ
Việc bổ sung đủ chất xơ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều hòa nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Nó còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, nhờ đó duy trì lượng đường huyết ổn định.

Chế độ ăn giàu chất xơ góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư đại tràng và bệnh tim.

Tại sao chất xơ gây đầy bụng?
Tuy mang lại nhiều lợi ích nhưng chất xơ lại dễ gây ra đầy bụng. Việc tăng chất xơ đột ngột chính là nguyên nhân phổ biến.

Khi vi khuẩn trong ruột phân giải chất xơ và lên men, khí sẽ được sinh ra. Nếu không bổ sung đúng cách, tình trạng này còn có thể kéo theo đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc co thắt bụng.

Cách tăng lượng chất xơ mà không bị đầy bụng
Cách quan trọng nhất là tăng lượng chất xơ dần dần. Thay vì ăn nhiều chất xơ trong một thời gian ngắn, bạn hãy để cơ thể thích nghi dần dần. Việc tăng chất xơ chậm rãi trong vài tuần sẽ giúp giảm thiểu cảm giác khó chịu và bảo vệ đường ruột.

Ngoài ra, bạn cũng nên đa dạng nguồn chất xơ. Chất xơ hòa tan thường tạo nhiều khí hơn chất xơ không hòa tan, nhưng cả hai đều cần thiết cho cơ thể.

Một yếu tố quan trọng khác là bổ sung đủ nước. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp giảm tình trạng đầy bụng và hỗ trợ tiêu hóa.

Một lưu ý nhỏ là vỏ trái cây và rau củ thường chứa nhiều chất xơ. Nếu có thể, bạn nên rửa sạch và giữ lại phần vỏ khi ăn để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất này.

VietBF@sưu tập