3 loại thực phẩm cực giàu Omega-3, tốt cho não

[Romano]

Acid béo Omega-3 là phần quan trọng trong chế độ ăn uống, mang lại những lợi ích cho sức khỏe tổng thể và não bộ.
Dầu cá Omega-3 có tác dụng gì?

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, dầu cá Omega-3 có thể xem là loại chất béo có lợi, tốt cho sức khỏe ở mọi độ tuổi. Dưới đây là một số công dụng phổ biến của loại axit béo này đối với cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Khi cơ thể được bổ sung dầu cá Omega-3 giúp tăng hàm lượng cholesterol có lợi HDL - cholesterol, từ đó giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và máu lưu thông dễ dàng hơn. Nhờ đó, Omega-3 có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng cao huyết áp.

Đối với chức năng tim mạch, Omega-3 còn có khả năng làm giảm khoảng 15 - 30% triglycerides giúp hạn chế các nguy cơ bệnh tim mạch cũng như tỷ lệ mắc bệnh viêm tụy. Omega-3 cũng hỗ trợ cải thiện các vấn đề mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ để tránh nguy cơ biến chứng ảnh hưởng đến tim mạch.

Cải thiện thị lực

DHA là thành phần chiếm tỷ lệ lớn trong cấu trúc của võng mạc mắt. Việc thiếu hụt DHA trong cơ thể có thể gây suy giảm thị lực và tình trạng khô mắt. Nếu cơ thể được bổ sung đầy đủ Omega-3 sẽ giúp đẩy lùi tình trạng thoái hoá điểm vàng có thể gây tổn thương mắt hoặc mù loà.

Đặc biệt đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, nếu thiếu hụt loại Omega-3 này ảnh hưởng đến sự phát triển của mắt khiến trẻ dễ mắc các vấn đề về mắt như khả năng nhìn kém, cận thị, loạn thị sớm.

Hỗ trợ não bộ

Trong cấu tạo não bộ chứa khoảng 60% từ chất béo trong đó tỷ lệ axit béo Omega-3 cụ thể là DHA chiếm khoảng 1/4. Hoạt chất này có vai trò quan trọng trong việc tăng độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, cải thiện độ đàn hồi của tế bào và thần kinh.

Nhờ đó, các hoạt động dẫn truyền thông tin trong não bộ đến các cơ quan được diễn ra chính xác và nhanh chóng. Vì thế, khi cơ thể thiếu hụt Omega-3 sẽ dễ dẫn đến tình trạng căng thẳng, khó tập trung trong quá trình học tập, làm việc.

Cải thiện giấc ngủ

Bổ sung đều đặn dầu cá Omega-3 hàng ngày không chỉ giúp hỗ trợ cải thiện bệnh lý mà còn giúp tăng chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu, rối loạn giấc ngủ.

Omega-3 có tác dụng tăng tính liên kết của các tế bào thần kinh kết hợp với khả năng điều hoà nhịp tim, huyết áp,... từ đó giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đặc biệt đối với trẻ em và người lớn tuổi khi thiếu hụt Omega-3 sẽ dễ gặp các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ.

Những loại thực vật giàu Omega-3 cực tốt cho não

Báo Thanh Niên dẫn nguồn chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ) cho biết, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích thường được biết đến là những nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào nhất. Nhưng bên cạnh đó, một số loại thực vật cũng rất giàu Omega-3, đặc biệt cần thiết cho người ăn chay.

Nhiều loại thực vật chứa Omega-3 dạng ALA. Khi vào cơ thể, ALA sẽ được chuyển hóa một phần thành EPA và DHA, 2 dạng Omega-3 rất cần thiết não. Các loại thực giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe não gồm:

Hạt chia

Hạt chia là một trong những nguồn Omega-3 từ thực vật cô đặc nhất. Chỉ 28 gram hạt chia, khoảng 2 muỗng canh, chứa khoảng 5 gram Omega-3 dạng ALA, tương đương mức khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành. ALA giúp duy trì cấu trúc tế bào não và giảm viêm, vốn là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Hạt chia còn giàu chất xơ và chất chống ô xy hóa, có tác dụng cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng ô xy hóa trong não. Do có vị nhạt và dễ dùng nên hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, yến mạch hay các loại bánh nướng.

Tảo biển

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một trong số ít nguồn thực vật có chứa cả EPA và DHA. Đây là những dạng Omega-3 dễ hấp thu và có lợi trực tiếp cho não. Những người ăn chay muốn bù đắp lượng DHA thiếu hụt thì hãy bổ sung dầu tảo chiết xuất từ một số loại tảo biển.

Ngoài Omega-3, tảo còn chứa i-ốt, vitamin nhóm B và chất chống ô xy hóa. Tất cả đều cần cho chức năng thần kinh. DHA là thành phần cấu trúc chính của não, chiếm gần 30% chất béo trong chất xám.

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại thực vật giàu ALA nhất. Trong 100 gram óc chó chứa khoảng 9 gram ALA. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.