Giải mã hiện tượng 'tỉnh giấc lúc 3h sáng'

[PinaColada]

Google ghi nhận lượng tìm kiếm từ khóa "thức dậy lúc 3h sáng" đang tăng mạnh, trong khi TikTok tràn ngập video về chủ đề này với hàng chục nghìn đến vài triệu lượt xem và thích.
.
Nhiều chuyên gia cho rằng hiện tượng "tỉnh giấc lúc 3h sáng" bắt nguồn từ sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là sự gia tăng hormone cortisol (hormone căng thẳng) trong khoảng thời gian 2-3h. Đây là quá trình tự nhiên, chuẩn bị cho cơ thể thức giấc theo nhịp sinh học hàng ngày.

Tuy nhiên, với những người có mức độ căng thẳng cao, mức cortisol cơ bản đã cao hơn bình thường. Khi hormone này tăng vào rạng sáng, nó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến bạn thức giấc và khó ngủ lại, theo News.com.au.

Chuyên gia giấc ngủ hàng đầu Australia, Olivia Arezzolo, nhấn mạnh vai trò của thói quen trước khi ngủ và môi trường ngủ: "Lướt điện thoại, TikTok, Instagram trước khi ngủ là nguyên nhân lớn gây ra tình trạng mất ngủ".

Bà đưa ra các bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ:

- Tránh ánh sáng xanh sau 21h30: tắt thiết bị điện tử, dùng đèn vàng dịu hoặc kính lọc ánh sáng xanh để tránh ức chế melatonin (hormone do tuyến tùng tiết ra với chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể).

- Tắm nước ấm trước khi ngủ: giúp hạ nhiệt độ cơ thể, từ đó thúc đẩy sản sinh melatonin.

- Dành 30 phút "không công nghệ": đọc sách, thiền, viết nhật ký để thư giãn đầu óc.

- Uống thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên (nếu cần).

- Ăn tối trước 19h: giúp cơ thể dễ vào trạng thái ngủ sâu thay vì phải tiêu hóa bữa tối.

- Không uống cà phê sau 14h: vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến hơn 8 tiếng.

- Tránh rượu bia: dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, rượu phá vỡ giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh - giai đoạn ngủ thường liên quan đến các giấc mơ, cảm xúc, củng cố trí nhớ), dễ khiến bạn tỉnh lúc 3h sáng.

Khi đã thử cải thiện thói quen ngủ nhưng vẫn thức giấc giữa đêm, rất có thể nguyên nhân đến từ căng thẳng tâm lý. Nghiên cứu đăng trên tạp chí SLEEP năm 2024 cho thấy mức cortisol cao trước giờ ngủ sẽ kích hoạt trục HPA (hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận), dẫn đến tỉnh giấc và tăng nhịp tim. Vòng luẩn quẩn này có tính 2 chiều: mất ngủ khiến bạn stress, stress khiến bạn mất ngủ.

Các chuyên gia gợi ý điều nên làm khi tỉnh giấc lúc 3h sáng:

- Rời khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn (đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền dẫn).

- Không nhìn vào điện thoại hay màn hình sáng.

- Tập thở sâu hoặc thư giãn cơ thể từng phần.

- Đừng quá lo lắng về việc không ngủ lại được, áp lực chỉ khiến tình hình tệ hơn.

Điều quan trọng nhất để có giấc ngủ ngon là giảm stress trong đời sống hàng ngày bằng cách tập thể dục, hít thở sâu, đi dạo và nếu cần, hãy tìm chuyên gia tâm lý để hỗ trợ. Nếu thường xuyên tỉnh lúc 3h sáng, đừng vội lo lắng, cơ thể bạn chỉ đang gửi tín hiệu. Hiểu và chăm sóc nó đúng cách sẽ giúp bạn lấy lại những đêm ngon giấc.

VietBF@ sưu tập