Táo không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc ăn táo, cùng với các mẹo nhỏ để thưởng thức chúng một cách an toàn và hiệu quả.
1. Dinh dưỡng của táo
Ăn táo thường xuyên có lợi cho sức khỏe nhờ những giá trị dinh dưỡng nổi bật.
Một quả táo cỡ trung bình (khoảng 95 calo) chứa 0,5 g protein; 25 g carbohydrate; 19 g đường; cung cấp 4,4 g chất xơ và 9% giá trị vitamin C hằng ngày. Táo cũng chứa nhiều dưỡng chất thực vật như quercetin, catechin và epicatechin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Vitamin C trong táo không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Táo là loại trái cây thơm ngon mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
2. Lợi ích của táo đối với sức khỏe
2.1. Ăn táo tốt cho tim mạch
Táo, đặc biệt là khi ăn cả vỏ, rất giàu chất xơ, polyphenol và các dưỡng chất quan trọng khác giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng một quả táo nhỏ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố rủi ro như cholesterol cao, tăng huyết áp. Ngoài ra, việc ăn táo thường xuyên có thể giảm 27% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 25% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
2.2. Cải thiện tiêu hóa
Táo là nguồn cung cấp pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Pectin hấp thụ nước trong đường ruột, làm cho phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Hơn nữa, pectin còn là một chất tiền sinh học (prebiotic), thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
2.3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Chứa nhiều nước và chất xơ nhưng ít calo, táo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Táo hỗ trợ giảm cân nhờ các yếu tố sau:
Hàm lượng nước và chất xơ cao: Táo chứa khoảng 86% nước và một lượng lớn chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Mật độ calo thấp: Một quả táo cỡ vừa chỉ có khoảng 95 calo, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều năng lượng.
Chứa hợp chất thực vật: Các polyphenol trong táo được chứng minh là có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách điều chỉnh các quá trình trao đổi chất
2.4. Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường
Ăn hai khẩu phần trái cây nguyên quả mỗi ngày, chẳng hạn như táo, có thể giảm 36% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Ngay cả một khẩu phần mỗi tuần cũng có thể giảm nguy cơ tới 3%. Nguyên nhân là do táo chứa nhiều flavonoid như quercetin, giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Chất xơ hòa tan trong táo cũng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
2.5. Giảm nguy cơ ung thư
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, táo giúp trung hòa các gốc tự do gây ung thư. Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật trong táo có thể làm chậm sự phát triển và ngăn chặn sự sinh sôi của tế bào ung thư. Chất xơ trong táo cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư đại trực tràng.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc:
Ung thư vú;
Ung thư phổi;
Ung thư tuyến tiền liệt;
Một số bệnh ung thư đường tiêu hóa...
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa ung thư hoàn toàn và cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để khẳng định tác dụng này.
2.6. Tăng cường sức khỏe não bộ
Chất chống oxy hóa trong trái cây và rau củ có lợi cho chức năng nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Chất quercetin có trong táo được cho là có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương oxy hóa và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
3. Lưu ý khi ăn táo
Với người bị đái tháo đường: Nên ăn một quả táo nhỏ (khoảng 15 g carbohydrate) mỗi bữa hoặc bữa ăn nhẹ. Bạn có thể kết hợp táo với protein hoặc chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ hạt, hoặc phô mai để cân bằng.
Rủi ro tiêu hóa: Một số người có thể bị đầy hơi, chướng bụng sau khi ăn táo do hàm lượng chất xơ cao và chứa FODMAPs (fructose và sorbitol), loại đường mà một số người không dung nạp được.
Dị ứng: Những người dị ứng với phấn hoa bạch dương nên cẩn thận khi ăn táo, vì các protein tương tự có thể gây ra dị ứng chéo.
Hạt táo: Hạt táo có chứa một lượng nhỏ hợp chất xyanua. Mặc dù nuốt vài hạt khó gây hại nhưng không nên nhai hoặc nuốt quá nhiều hạt táo.
Mẹo thưởng thức táo
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích của táo là ăn cả quả hoặc thái lát còn nguyên vỏ, vì vỏ táo rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bạn có thể thêm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày theo nhiều cách:
Thêm táo thái nhỏ vào món salad.
Nướng táo với các loại gia vị.
Xay táo vào sinh tố.
Ăn táo thái lát cùng bơ hạt.
Sử dụng sốt táo thay cho bơ trong công thức làm bánh.
Khi uống nước ép táo, hãy chọn loại 100% nguyên chất không thêm đường. Vì nước ép không chứa chất xơ như trái cây nguyên quả, bạn nên uống từng ngụm nhỏ.
Việc ăn táo thường xuyên, đặc biệt là còn nguyên vỏ, là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung dinh dưỡng, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và bảo vệ cơ thể…
