4 lý do để đi bộ sau khi ăn

[june04]

Đi bộ trong một tiếng sau khi ăn giúp ổn định đường huyết, tiêu hóa nhanh, bớt chướng bụng đầy hơi và giúp giảm viêm.

1. Giúp ổn định lượng đường trong máu

Khi ăn carbs, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành đường trong quá trình tiêu hóa. Khi đi vào máu, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Đáp lại, cơ thể giải phóng insulin, cho phép các tế bào hấp thụ và lưu trữ đường. Lượng đường trong máu sau đó sẽ giảm khi được hấp thụ vào tế bào.

Trong khi tránh các thực phẩm có đường hoặc đường huyết cao (cụ thể là carbs đơn giản) có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, việc đi dạo sau bữa ăn cũng có thể có tác dụng.

Một bài đánh giá vào tháng 2/2022 trên *Sports Medicine* cho thấy đi bộ cường độ nhẹ vài phút sau bữa ăn giúp giảm đáng kể sự tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu vài giờ sau khi ăn, so với việc ngồi sau bữa ăn.

"Đi bộ giúp cơ thể đốt cháy calo thay vì tích trữ. Điều này kích thích dạ dày và ruột xử lý thức ăn nhanh hơn, có nghĩa đường được hấp thụ ở tốc độ ổn định thay vì tăng vọt", Shaham S. Mumtaz, bác sĩ tiêu hóa tại Bệnh viện DuPage Trung tâm Y học Tây Bắc, bang Illinois, cho biết.

Theo thời gian, duy trì thói quen này có thể góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường và kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài cho những người đã mắc.

2. Tiêu hóa bữa ăn nhanh hơn

Tiến sĩ Mumtaz nói: "Đi bộ sau khi ăn sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất. Điều này kích thích dạ dày và ruột phân hủy thức ăn nhanh hơn và di chuyển chúng qua ruột một cách hiệu quả".

Tiêu hóa nhanh hơn mang lại nhiều lợi ích. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, quá trình trao đổi chất càng nhanh thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. "Các nghiên cứu đã chỉ ra một số người nhận thấy việc giảm cân hiệu quả hơn hoặc tăng cân ít hơn khi đi bộ sau bữa ăn", Tiến sĩ Mumtaz nói.

Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí *Digestion cho thấy quá trình tiêu hóa nhanh hơn có liên quan đến việc cải thiện tình trạng trào ngược axit và ợ nóng ở phụ nữ. Ngoài ra, nó có thể mang lại nguồn năng lượng dồi dào. "Khi bạn không hoạt động và ruột không di chuyển nhanh, nó có thể khiến bạn uể oải", chuyên gia nói.

3. Cảm thấy bớt chướng bụng và đầy hơi

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2021 trên tạp chí Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench*, đi bộ từ 10 đến 15 phút sau bữa ăn giúp giảm tình trạng đau bụng ở đường tiêu hóa, bao gồm ợ hơi, đầy hơi, chướng bụng và chuột rút.

Trong quá trình tiêu hóa, các vi sinh vật trong ruột phân hủy thức ăn, tạo ra khí như một sản phẩm phụ tự nhiên. Khí này cuối cùng sẽ thoát ra khỏi cơ thể dưới dạng ợ hoặc xì hơi. Bằng cách đi dạo sau khi ăn, bạn sẽ tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, do đó không có nhiều thời gian để vi khuẩn ngấm vào ruột.

"Hạn chế tương tác với vi khuẩn trong ruột có thể giúp giảm lượng khí tích tụ", Tiến sĩ Mumtaz giải thích. Điều này cũng làm giảm sự tiếp xúc với dịch tiêu hóa như axit dạ dày. Mức độ khí và axit thấp hơn đồng nghĩa việc giảm đầy và ợ hơi.

"Ngoài ra, bằng cách kích thích ruột di chuyển nhanh hơn, sẽ có ít phân dự phòng hơn trong đường tiêu hóa. Điều này sẽ ngăn chặn tình trạng căng ruột, có thể gây đầy hơi", chuyên gia cho biết thêm.

4. Có thể giúp giảm viêm

Một bài đánh giá tháng 1/2023 trên *Sports Medicine* kết luận việc đi bộ sau bữa ăn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu cũng có thể hỗ trợ việc giảm viêm. Bài đánh giá đã xem xét 8 nghiên cứu và phát hiện ra rằng hoạt động thể chất sau bữa ăn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do viêm cấp độ thấp.

Ăn xong bao lâu thì nên đi bộ?

"Ngay sau khi ăn là thời điểm tốt nhất, nhưng tối đa 60 phút sau khi kết thúc bữa ăn là hợp lý", Mumtaz nói.

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 6/2016 trên *Diabetology International* yêu cầu người tham gia đi bộ một giờ sau khi ăn và nhận thấy sự cải thiện lượng đường trong máu mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Mặc dù không cần thiết phải đi bộ ngay sau khi ăn nhưng bạn cũng không nên chần chừ quá lâu. Tiến sĩ Mumtaz nói: "Sau vài giờ, thức ăn đã đến ruột non. Tại thời điểm này, hoạt động thể chất có thể chuyển hướng lưu lượng máu ra khỏi ruột đang hoạt động để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày, gây chuột rút hoặc buồn nôn".

Nên đi bộ bao lâu?

Sẽ không mất nhiều thời gian thu được lợi ích từ việc đi bộ. Tiến sĩ Mumtaz nói: "Thông thường khoảng 15 đến 20 phút đi bộ là quá đủ".

Trong bài đánh giá *trên Sports Medicine* năm 2022, những người đi bộ chỉ từ 2 đến 5 phút sau khi ăn có lượng đường trong máu thấp hơn.

Tốc độ đi bộ tốt nhất là bao nhiêu?

Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy tăng tốc độ hơn bình thường một chút. Nghiên cứu của *Diabetology International* cho thấy đi bộ nhanh hơn 10% so với dáng đi tự nhiên của bạn có tác dụng lớn hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.

"Không cần phải hoạt động nhiều để kích thích ruột và dạ dày hoạt động. Việc lạm dụng nó có thể làm chuyển hướng lưu lượng máu ra khỏi ruột và dẫn đến tiêu hóa thức ăn kém, gây khó chịu cho dạ dày hoặc ợ nóng", Mumtaz lưu ý.