Các bài tập cho tim mạch sau Tết

[sunshine1104]

Đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây tối thiểu 15 phút mỗi ngày góp phần ổn định nhịp tim, thúc đẩy quá trình lưu thông máu.

Tim mạch là một hệ thống phức tạp, đảm nhiệm nhịp vụ cung cấp máu và oxy cho toàn bộ cơ thể. BS.CKII Phạm Thị Lan Anh, Trưởng đơn vị Tim mạch, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, khuyến cáo mỗi người nên dành tối thiểu 15-30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần tập luyện những bài tập với mức gắng sức vừa phải để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Gắng sức mức độ vừa phải là những hoạt động thể lực cần gắng sức nhưng không khiến cơ thể kiệt sức, giúp nhịp tim tăng nhiều hơn 50-60% so với khi nghỉ ngơi.

Đi bộ nhanh, tốc độ khoảng 4 km/h: Đây là dạng bài tập cardio dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi. Mọi người có thể đi bộ nhanh tại chỗ, trong nhà hoặc xung quanh khu vực sống.

Chạy bộ bước ngắn với tốc độ 5-6 km/h: Người có đủ sức khỏe hãy thử chạy bộ tại chỗ hoặc trên máy.

Đạp xe tại chỗ hoặc đạp xe với vận tốc 15-16 km/h: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tiêu hao mỡ thừa, duy trì cân nặng lý tưởng, kiểm soát huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn, đặc biệt phù hợp cho bệnh nhân có vấn đề về xương khớp hoặc suy tĩnh mạch.

Nhảy dây: Tuy là hình thức tập luyện đơn giản nhưng nhảy dây đem lại nhiều lợi ích như đốt cháy năng lượng, tim khỏe hơn, giảm nguy cơ đột quỵ, các bệnh tim mạch khác. Nếu không có dây nhảy, bạn có thể thực hiện động tác nhảy tại chỗ.

Các hoạt động khác cũng mang lại hiệu quả tương tự gồm khiêu vũ, bơi lội, làm vườn, quét dọn 45 phút, leo cầu thang 15 phút...

Người có khả năng gắng sức nhiều hơn có thể tập luyện cường độ cao, tối thiểu 75 phút mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Để biết những bài tập này có phù hợp với mình hay không, bạn nên tự kiểm tra bằng hình thức đơn giản như theo dõi nhịp tim có tăng quá cao không, có thể trò chuyện với người bên cạnh trong lúc luyện tập thoải mái mà không cần gắng sức hoặc thở gấp không...

Bác sĩ Lan Anh lưu ý cách giảm rủi ro trong lúc tập dưới đây.

Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

Thả lỏng sau khi tập hỗ trợ cơ thể trở về trạng thái bình thường, giảm căng cơ và giúp tinh thần thoải mái hơn.

Lắng nghe cơ thể, nếu thấy khó chịu, đau tức ngực, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.

Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng mất nước. Nên uống nước lọc, nước ép trái cây tươi, nước khoáng; tránh thức uống có cồn, thức uống có gas.

Tập luyện vừa sức, không quá sức vì khiến cơ thể kiệt quệ và xuất hiện tác dụng phụ không mong muốn như đau nhức cơ bắp, thoái hóa khớp. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.

Tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn bài tập và cường độ phù hợp, nhất là người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý khác.