Rất nhiều cách có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya: Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ, sử dụng phương pháp thở 478, đi ngủ đúng giờ, điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ, không ngủ ngày...
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như: giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giúp não bộ hoạt động tốt hơn, giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn, giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, thậm chí ngủ sớm còn có thể giúp bạn giảm cân…Tuy nhiên, nếu bạn là một cú đêm chính hiệu thì việc đi ngủ sớm quả thực là một thử thách vô cùng khó khăn. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng nảy? Mời bạn tham khảo 9 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya qua bài viết dưới đây.
9 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya - thực hiện dễ như ăn kẹo
1. Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ
Có thể bạn chưa biết, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ nhiệt độ khi bạn đi ngủ và tăng dần nhiệt độ khi bạn thức dậy.
Hạ thấp nhiệt độ phòng giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn.
Nếu phòng bạn có nhiệt độ quá ấm thì bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy để nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng mát mẻ (15,6 độ - 19,4 độ C). Lưu ý: Mỗi người có một mức nhiệt độ thích hợp để dễ ngủ sâu, do đó hãy tìm một mức nhiệt độ phù hợp nhất đối với cơ thể bạn.
Việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước ấm xong, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt độ dần dần. Điều này gửi tín hiệu đến não bộ giúp bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: những người tắm nước nóng từ 1 -> 2 tiếng trước khi đi ngủ, nhiệt độ nước tắm từ 40 -> 42,5 độ C, thời gian tắm kéo dài ít nhất 10 phút có hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người bình thường. (1)
2. Sử dụng phương pháp thở 478
Đây là phương pháp thở được tiến sĩ Andrew Weil phát triển dựa trên kỹ thuật thở trong Yoga. Sử dụng phương pháp 478 giúp cơ thể bạn đi vào trạng thái bình tĩnh và thư giãn hơn. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật thở này để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ hoặc sử dụng khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng. (1) (2)
Cụ thể phương pháp này gồm 5 bước sau:
B1: Đặt đầu lưỡi sau răng hàm trên. Thở hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. Khi thở ra phải tạo ra âm thanh "vù vù"
B2: Ngậm miệng lại, hít vào bằng mũi và nhẩm đếm trong đầu đến 4.
B3: Nín thở, đếm đến 7.
B4: Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo thành âm thanh "vù vù" và đếm nhẩm đến 8.
B5: Lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.
3. Đi ngủ đúng giờ
Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ nhất định sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học riêng. Chiếc đồng hồ sinh học này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng lại khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm. Việc thức dậy và đi ngủ vào một khung giờ nhất định giúp đồng hồ sinh học của bạn giữ một lịch trình đều đặn.
Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy dễ dàng vào một khung giờ nhất định trong ngày.
Thời lượng ngủ tối ưu: 7 - 9 tiếng/ đêm.
Bên cạnh đó, hãy dành 30 -> 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
4. Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ
Ánh sáng đóng vai trò quan trọng đối với đồng hồ sinh học của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng (cả tự nhiên và nhân tạo) giúp cơ thể bạn tỉnh táo hơn.
Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy bóng tối thức đẩy cơ thể sản xuất melatonin, đây là một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin vào ban ngày.
Do vậy, trước khi đi ngủ, hãy tắt hết các thiết bị chiếu sáng, kéo rèm che cửa sổ để phòng của bạn trở nên tối hơn. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
5. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút
Do ngủ không ngon vào ban đêm nên nhiều người có xu hướng ngủ bù vào ban ngày, dẫn đến tình trạng ngủ trưa và ngủ ngày.
Mặc dù những giấc ngủ nap ngắn được chứng minh là có hiệu quả tốt cho não bộ và sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng những giấc ngủ nap, coi ngủ nap là hình thức ngủ bù cho giấc ngủ ban đêm thì điều này càng khiến vấn đề rối loạn giấc ngủ về đêm của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Vì vậy, nếu bạn cần ngủ nap để tính táo, hãy ngủ trong khoảng thời gian từ 15 - 30 phút. Không nên ngủ nhiều hơn 30 phút để tránh làm gián đoạn giấc ngủ về đêm.
6. Tránh nhìn đồng hồ vào ban đêm
Việc thức dậy giữa đêm là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, việc thức dậy sau đó không thể ngủ lại được sẽ phá hỏng giấc ngủ đêm của bạn.
Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và lo lắng về việc họ không thể ngủ lại được.
Những người mắc chứng mất ngủ lại càng hay xem đồng hồ về ban đêm, điều này khiến tình trạng lo lắng vì không ngủ được của họ trở nên trầm trọng hơn.
Tệ hơn nữa, việc thường xuyên thức dậy mà không buồn ngủ trở lại khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Kết quả là bạn thường xuyên tỉnh giấc vào giữa đêm.
Để khắc phục tình trạng này, hãy tháo đồng hồ ra khỏi tay, bỏ cách thiết bị điện tử có thể xem được giờ như điện thoại, ipad,... càng xa chỗ ngủ của bạn càng tốt. Nếu bạn cần báo thức, hãy vặn đồng hồ và tránh xem giờ khi bạn thức giấc giữa đêm.
7. Không nên ăn trước khi đi ngủ
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn quá gần giờ ngủ có thể làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ đêm của bạn.
Do đó, bạn nên ăn trước giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa thức ăn và không làm ảnh hướng tới giấc ngủ đêm của bạn. (1) (3)
8. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ
Nghe nhạc nhẹ được coi là một liều thuốc an thần giúp bạn ngủ tốt hơn. Bên cạnh đó, âm nhạc còn được sử dụng trong điều trị chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, ví dụ như chứng mất ngủ.
Nhiều nghiên cứu cũng cho kết quả, những người nghe nhạc nhẹ 45 phút trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không nghe nhạc.
9. Những cách giúp bạn ngủ sớm khác
Một số cách khác giúp bạn ngủ sớm hơn gồm: sử dụng liệu pháp hương thơm; tập viết trước khi đi ngủ; hạn chế uống cà phê và đồ uống có cồn; điều chỉnh tư thế ngủ; nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ; sử dụng các thực phẩm giúp bạn cải thiện giấc ngủ; tập thể dục hàng ngày; mặc đồ rộng thoải mái trước khi đi ngủ; hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử;....
