Thời gian chạy bộ tốt nhất cho sức khỏe là bao lâu?

[Romano]

Chạy bộ được coi là môn thể thao "thân thiện nhất với con người" và gần như đã trở thành mục tiêu chăm sóc sức khỏe trong cuộc sống hiện đại. Vào buổi sáng ở công viên và ban tối trong khu phố, bạn có thể thấy người chạy bộ khắp nơi.

Tuy nhiên, đừng cho rằng, chạy càng lâu càng khỏe mạnh, bởi đến một mức nào đó, chạy có thể chuyển từ "lành mạnh" sang "gây hại" cho sức khỏe.

Thời gian chạy bộ tốt nhất nên bao lâu?
Nghiên cứu khoa học cho thấy, đối với hầu hết mọi người, chạy bộ từ 30 phút đến một giờ mỗi ngày là lựa chọn tốt nhất. Khoảng thời gian này, không chỉ có thể đốt cháy chất béo hiệu quả và tăng cường chức năng tim phổi mà còn tránh được gánh nặng về thể chất do tập thể dục quá sức.

30 phút tập thể dục nhịp điệu có thể kích hoạt hệ thống trao đổi chất, thúc đẩy lưu thông máu và giúp cơ thể bài tiết độc tố. Chạy bộ dưới một giờ không khiến cơ thể quá mệt mỏi trong khi vẫn đạt được hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn chạy để giảm cân, thời gian 30 phút đến một giờ có thể đưa bạn vào "chế độ đốt cháy chất béo", đặc biệt là chạy khi bụng đói. Nếu muốn cải thiện thể lực, chạy bộ trong thời gian này có thể đáp ứng nhu cầu mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp và cơ.

Hơn một giờ: "Điểm ngọt ngào" của việc chạy có thể trở thành "điểm nguy hiểm"
Nhiều người cho rằng, chạy càng lâu kết quả càng tốt nhưng điều này không đúng. Chạy hơn một giờ, đặc biệt là đối với các vận động viên không chuyên nghiệp, có thể gây ra một loạt vấn đề về sức khỏe.

Chạy bộ trong thời gian dài làm tăng tình trạng hao mòn các khớp, đặc biệt là khớp gối và mắt cá chân, dễ gây viêm và đau. Chạy quá nhiều có thể gây mỏi cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và bong gân.

Ngoài ra, chạy bộ trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào "trạng thái căng thẳng", làm tăng mức cortisol (hormone gây căng thẳng), ảnh hưởng đến chức năng bình thường của hệ miễn dịch.

Chạy quá nhiều cũng làm tăng gánh nặng cho tim, đặc biệt đối với người trung niên, cao tuổi hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có thể gây ra các vấn đề như loạn nhịp tim.

Chạy bộ bao lâu mỗi ngày là cách khoa học?

Mặc dù thời gian chạy được khuyến nghị chung từ 30 phút đến một giờ, thời lượng cụ thể cần được điều chỉnh tùy theo tình trạng thể chất và mục tiêu của từng người.

Nếu mới bắt đầu, bạn nên chạy 20 phút và tăng dần thời gian để cơ thể có thể thích nghi dần với cường độ tập luyện. Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, họ có thể kéo dài thời gian chạy một cách phù hợp với tình trạng thể chất, nhưng cố gắng không vượt quá 1,5 giờ.

Tuổi tác và tình trạng sức khỏe cũng là những yếu tố cần cân nhắc quan trọng. Người trẻ có thể tăng thời gian chạy một cách hợp lý, người trung niên và cao tuổi nên kiểm soát thời gian chạy trong vòng 30-45 phút, chủ yếu chạy bộ với cường độ thấp và chậm.

Ngoài ra, mục đích chạy bộ cũng khác nhau. Nếu mục đích là giảm cân, bạn có thể kéo dài thời gian tập một cách hợp lý, nếu mục đích để tăng cường thể lực, có thể thêm bài tập chạy ngắt quãng thay vì kéo dài thời gian chạy.

Lưu ý trước và sau khi chạy bộ
Thời gian chạy rất quan trọng nhưng việc chuẩn bị, phục hồi trước và sau khi chạy không được bỏ qua. Trước khi chạy, bạn nên thực hiện các bài khởi động từ 5-10 phút, chẳng hạn như giãn cơ động và nâng cao chân, để giúp kích hoạt cơ và ngăn ngừa chấn thương.

Sau khi chạy, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để thư giãn cơ, thúc đẩy lưu thông máu và giảm tích tụ axit lactic.

Ngoài ra, tư thế chạy và thiết bị chạy cũng rất quan trọng. Duy trì tư thế chạy đúng có thể làm giảm căng thẳng cho khớp, trong khi một đôi giày chạy phù hợp có thể hỗ trợ và giảm nguy cơ chấn thương. Khi chạy, hãy chú ý đến nhịp thở, duy trì tần số thở đều và tránh khó chịu về thể chất do thở kém.