Cách đơn giản để giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ

[sunshine1104]

Luyện tập thở mím môi, ca hát, thổi bóng bay, vận động mỗi ngày có thể tăng cường cơ thở, cải thiện hệ hô hấp, nhờ đó giảm ngưng thở khi ngủ.

Ngưng thở khi ngủ là rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp thở. Nếu không điều trị kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi vào ban ngày, huyết áp cao, ảnh hưởng đến tim.

Ngoài phương pháp điều trị, một số cách đơn giản có thể giảm tình trạng này.

Ca hát mỗi ngày một lần: Ca hát có thể cải thiện khả năng kiểm soát, giúp các cơ, mô mềm ở cổ họng săn chắc hơn. Điều này giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bao gồm ngáy. Người bệnh có thể thử hát một bài hát yêu thích một lần mỗi ngày để rèn luyện các cơ.

Thổi bóng bay: Động tác thổi bóng bay đòi hỏi lấy hơi dài, gần như hết sức trong một lần thổi. Nhờ đó, hoạt động này có thể cải thiện dung tích phổi và giúp các cơ ở miệng, cổ họng được rèn luyện. Người bệnh thử thổi vài quả bóng bay mỗi ngày để tăng cường cơ thở.

Giảm cân: Thừa cân là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ngưng thở khi ngủ. Giảm cân liên quan đến giảm số lượng calo nạp vào và tăng năng lượng đốt cháy. Ăn ít hơn đồng thời vận động nhiều hơn giúp giảm cân. Một số cách khác có thể hữu ích bao gồm uống nhiều nước hơn, tập thể dục đều đặn, ăn ít đồ ngọt, giàu calo.

Thở mím môi: Các cơ trong và xung quanh miệng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Do đó, tăng cường sức mạnh cho các cơ này cũng giảm ngưng thở khi ngủ. Mím môi giống như chuẩn bị thổi sáo, giữ trong khoảng 30-60 giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập này một vài lần mỗi ngày.

Tập thể dục hàng ngày: Vận động giúp giảm cân, cải thiện chức năng phổi và tăng cường cơ thở. Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nên kết hợp tập thể dục cường độ vừa phải 5 lần một tuần trong 30 phút.

Bắt đầu với một số bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Sau đó, tăng thời lượng cũng như cường độ tập luyện theo thời gian. Một số bài tập yoga cũng làm săn chắc cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở.

Bỏ thuốc lá: Hút thuốc có hại cho phổi và góp phần dẫn đến các vấn đề sức khỏe như ung thư, khí phế thũng, huyết áp cao, ngưng thở khi ngủ. Bỏ thuốc là cách giảm nguy cơ hoặc triệu chứng của bệnh.

Hạn chế đồ uống có cồn: Rượu làm suy yếu hệ thống thần kinh, cản trở nhịp thở bình thường, là nguyên nhân tiềm ẩn gây ngưng thở khi ngủ. Đồ uống không chứa cồn như nước có ga, nước trái cây và trà thảo mộc có lợi cho sức khỏe. Trà thảo dược như trà hoa cúc còn giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.

Nằm ngủ nghiêng: Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa hoặc nằm sấp có thể hạn chế ngáy và các vấn đề về hô hấp. Biện pháp này không chữa khỏi bệnh nhưng góp phần giảm tần suất ngưng thở khi ngủ. Dùng đệm hoặc kê vài chiếc gối sau lưng để không bị lăn qua lại trong đêm.

Tránh một số loại thuốc: Một số loại thuốc có thể làm cho ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn. Cụ thể là thuốc thuốc an thần và một số thuốc chống trầm cảm. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ về những loại thuốc đang sử dụng để thay thế loại khác nếu có tác dụng phụ này.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ví dụ đi ngủ lúc 22h và thức dậy lúc 7h để ngủ đủ và ngon giấc hơn.

Không ăn khoảng hai giờ trước khi đi ngủ: Ăn quá no trước khi lên giường làm tăng nguy cơ gián đoạn giấc ngủ. Mọi người không nên ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.