Kết hợp đa dạng những nguồn protein nạc lành mạnh này vào thực đơn hằng ngày không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ béo phì và bệnh mạn tính.
Các loại protein nạc nên bổ sung hằng ngày để tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Vietnam+)
Nhiều người trong chúng ta thường hiểu lầm rằng lượng thịt mà chúng ta ăn hằng ngày có thể cung cấp đủ protein, tuy nhiên không phải cứ ăn nhiều thịt là đủ đạm chất lượng.
Nghiên cứu từ Đại học Harvard (năm 2023) chỉ ra rằng 65% người trưởng thành tiêu thụ protein kém chất lượng do thiếu hiểu biết về protein nạc - loại đạm "sạch" giúp xây cơ, đốt mỡ và bảo vệ tim mạch.
Protein nạc - "Vàng mười" của dinh dưỡng
Protein nạc là một loại protein có ít chất béo, ít calo. Khác với protein thông thường, protein nạc (lean protein) có 3 đặc điểm “vàng,” đó là tỷ lệ đạm/calo cao: mỗi gram protein chỉ đi kèm 1-2kcal (thịt mỡ là 4-5kcal); ít chất béo bão hòa: dưới 2g/100g, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu; giàu vi chất: sắt, kẽm, omega-3 tùy loại.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), protein nạc giúp hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp nên rất tốt với những người tập thể hình và những vận động viên thể thao hoặc những người muốn tăng cơ.
Tại Việt Nam, Tiến sỹ Nguyễn Thị Minh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cũng đưa ra khuyến nghị, protein nạc nên chiếm 70% tổng lượng đạm hàng ngày, đặc biệt với người trên 40 tuổi hoặc có bệnh lý chuyển hóa.
Dưới đây là 7 “ứng cử viên” protein sáng giá mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.
1. Cá tuyết - Protein nạc ít calo, tốt cho tim mạch
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 75 calo, <5g chất béo, 16g protein.
Cá tuyết nổi tiếng là một trong những loại hải sản chứa hàm lượng protein cao nhưng ít calo và chất béo nhất. Đặc biệt, lượng chất béo thấp hơn đáng kể so với các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ, giúp cá tuyết trở thành thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng và người cần kiểm soát cholesterol.
Ngoài protein, cá tuyết còn cung cấp nhiều vitamin B6 và B12 - hai dưỡng chất thiết yếu giúp chuyển hóa năng lượng, giảm nguy cơ tim mạch và hỗ trợ thần kinh. Một lượng omega-3 vừa phải trong cá tuyết cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim, mắt và não.
2. Ức gà bỏ da - Nguồn protein kinh điển cho chế độ ăn lành mạnh
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 134 calo, 2,5g chất béo, 30g protein.
Ức gà không da luôn được coi là “vua của các loại protein nạc” nhờ hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Mỗi 100g cung cấp tới 30g protein chất lượng, đủ toàn bộ các acid amin thiết yếu.
Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients chỉ ra thay thế thịt đỏ bằng thịt gà trắng ít béo như ức gà giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc tim mạch, đái tháo đường type 2.
3. Phômai Cottage không béo - Giàu protein, giúp no lâu
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 104 calo, 0g chất béo, 15g protein.
Phômai Cottage là loại phômai tươi, ít chất béo và giàu protein, đặc biệt là casein - loại protein tiêu hóa chậm giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ duy trì cơ bắp. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa nhẹ lành mạnh hoặc sau tập luyện.
Theo nghiên cứu đăng trên The Journal of Dairy Science, phômai Cottage giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ tiêu hóa nhờ các lợi khuẩn và giảm huyết áp hiệu quả.
4. Lòng trắng trứng - Protein tinh khiết, dễ hấp thụ
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 45 calo, <1g chất béo, 10g protein.
Lòng trắng trứng là nguồn protein tinh khiết, không chứa chất béo và được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn. Một nghiên cứu trên Foods xác nhận protein trong trứng có điểm acid amin tối đa (100), giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và hạ cholesterol xấu.
5. Sữa chua Hy Lạp không béo - Protein gấp đôi, ít đường
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 92 calo, 0,5g chất béo, 16g protein.
Nhờ quá trình lọc đặc biệt, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thường, đồng thời ít đường và chất béo. Nghiên cứu trên Frontiers in Nutrition chỉ ra, sử dụng sữa chua Hy Lạp kết hợp rèn luyện giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
6. Đậu hũ non - Protein thực vật hoàn chỉnh
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 72 calo, 3,5g chất béo, 9,5g protein.
Đậu hũ là nguồn protein thực vật hiếm hoi chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Ngoài protein, đậu hũ còn giàu canxi, sắt, magie và vitamin B, giúp tăng mật độ xương và giảm cholesterol.
7. Cá hồi - Protein chất lượng cao, giàu omega-3
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 206 calo, 13g chất béo, 22g protein.
Cá hồi không chỉ là nguồn protein tuyệt hảo mà còn chứa nhiều omega-3 - loại chất béo tốt giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Dù chứa nhiều chất béo hơn cá tuyết, nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi.
Nguyên tắc vàng khi sử dụng protein nạc
Kết hợp đa dạng: 3-4 loại/tuần để cân bằng axit amin.
Chế biến an toàn:
Không chiên ngập dầu: Làm biến tính protein, sinh chất gây ung thư.
Hạn chế nướng than: Thay bằng nướng lò ở 180°C.
Thời điểm ăn tốt nhất:
Sau tập 30 phút: Ưu tiên protein động vật (cá, trứng) để phục hồi cơ.
Bữa tối: Chọn protein thực vật (đậu phụ) giảm gánh nặng tiêu hóa.
Protein nạc giống như "viên gạch chất lượng" xây dựng cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, cả hai loại protein thực vật và protein động vật đều có ưu - nhược điểm riêng và ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể. Trong bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ chỉ ra những sai lầm thường gặp trong việc bổ sung protein, so sánh cụ thể giữa protein thực vật và protein động vật để bạn có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp, khoa học nhất cho bản thân và gia đình. Đừng bỏ lỡ./.
VietBF@ sưu tập
