Cách hít thở để nâng tầm trí lực và sức khỏe

[miro1510]

Mỗi ngày, chúng ta hít thở khoảng 20.000 lần, nhưng liệu ta đã thực hiện đúng cách để mở khóa toàn bộ tiềm năng của nó? Khoa học đang chứng minh hơi thở chính là 'liều thuốc bổ' tự nhiên, đơn giản mà hiệu quả nhất.

Ảnh minh họa

Nếu bạn từng được trấn an bằng câu nói "hãy hít một hơi thật sâu" trong những khoảnh khắc căng thẳng, thì lời khuyên ấy không hề sáo rỗng.

Các nghiên cứu đã xác nhận: việc hít thở có ý thức mang lại vô số lợi ích tức thời và lâu dài, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lo âu, cho đến tăng cường trí nhớ và chất lượng giấc ngủ.

Ông Guy Fincham, người sáng lập Phòng Thí nghiệm Thực hành hít thở tại Trường Y Brighton & Sussex, Anh, nhận định: "Thực hành hít thở là một trong những công cụ cơ bản, dễ thực hiện, nhưng lại mang đến hiệu quả sâu sắc nhất để làm dịu hệ thần kinh và tăng cường khả năng phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần. Chính vì sự dễ dàng đó, sức mạnh của nó thường bị chúng ta đánh giá thấp."

Thật vậy, khoa học đang dần vén màn cách hơi thở chúng ta hằng ngày ảnh hưởng đến mọi ngóc ngách của cơ thể và tâm trí.

Sợi dây liên kết trực tiếp giữa hơi thở và trái tim

Một trong những tác động rõ ràng nhất nằm ở hệ thống tim mạch. Kỹ thuật thở cơ hoành (thở "bụng") kích thích trực tiếp dây thần kinh phế vị (vagus nerve).

Dây thần kinh này chạy dài từ não xuống các cơ quan nội tạng, và khi được kích hoạt qua hơi thở sâu, nó gửi tín hiệu làm dịu toàn bộ cơ thể. Điều này giúp điều chỉnh nhịp tim, hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Bên cạnh đó, việc làm chậm nhịp thở một cách nhẹ nhàng sẽ làm tăng nhẹ mức carbon dioxide trong máu. Chuyên gia Patrick McKeown giải thích rằng carbon dioxide không chỉ là khí thải mà còn hoạt động như một chất làm giãn mạch máu tự nhiên, giúp máu giàu oxy lưu thông đến tim và não dễ dàng hơn.

Do dây thần kinh phế vị là một phần của hệ thống thần kinh phó giao cảm (hệ thống chịu trách nhiệm phản ứng "nghỉ ngơi và tiêu hóa"), việc thở chậm và có ý thức có thể dễ dàng làm dịu các triệu chứng của căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịp thở càng dài và chậm, ta càng kích hoạt mạnh mẽ tác dụng làm dịu này. Điều này cũng giúp giải thích tại sao thở chánh niệm còn được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn và các chất gây nghiện.

Hơi thở tác động sâu sắc đến não bộ

Cảm giác bình tĩnh mà hơi thở mang lại không chỉ giúp xoa dịu thần kinh. Mối liên kết này giải thích cách thở có kiểm soát tạo ra trạng thái thanh tịnh, tĩnh lặng.

Hơn thế nữa, việc thực hành hít thở như kỹ thuật thở gắn kết (coherent breathing) được chứng minh là cải thiện giao tiếp giữa hai bán cầu não và tăng cường mức oxy, từ đó cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ.

Đặc biệt, việc thở có thể là một dấu hiệu sớm của các bệnh thoái hóa thần kinh. Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer thường thở nhanh hơn đáng kể khi nghỉ ngơi.

Cuối cùng, hơi thở giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh, thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone melatonin. Thở bằng mũi trong khi ngủ được khuyến nghị giúp giảm ngáy, ổn định nhịp thở và mang lại giấc ngủ sâu hơn.

Các kỹ thuật đơn giản nên thực hành hàng ngày

Vậy, làm thế nào để tận dụng tối đa sức mạnh của hơi thở? Điều đó tùy thuộc vào mục đích của bạn, một sự thiết lập lại tinh thần nhanh chóng hay một phút giây thư giãn sâu.

- Thở dài sinh lý (Physiological Sigh): Kỹ thuật nhanh nhất để làm dịu cơ thể. Hít vào bằng mũi hai lần liên tiếp (lần đầu dài, lần sau ngắn hơn), sau đó thở ra bằng miệng.

- Thở hộp (Box Breathing): Thường được quân đội sử dụng để kiểm soát căng thẳng. Hít vào, giữ hơi, thở ra, và giữ hơi - đều bằng nhau (ví dụ: 4-4-4-4). Mục tiêu là kéo dài thời gian của mỗi nhịp ra dần dần.

- Thở gắn kết (Coherent Breathing): Hít vào bằng mũi trong 6 giây, sau đó thở ra bằng mũi trong 6 giây. Duy trì nhịp điệu trơn tru, không có khoảng dừng. Đây được coi là phương pháp thở an toàn, hữu ích và dễ thích nghi nhất.

- Thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing): Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra. Thở ra bằng miệng, bụng hóp lại. Kỹ thuật này nên được thực hiện 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 5-10 phút.

Các chuyên gia khuyên rằng nên thực hành trong môi trường yên tĩnh trước. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng việc thở không bao giờ được ép buộc hay gượng ép. Mục đích của nó là loại bỏ các lớp căng thẳng, chứ không phải tạo ra thêm.