6 cách giúp cải thiện giấc ngủ, tái tạo năng lượng

[TinNhanh247]

Giấc ngủ rất quan trọng giúp cơ thể và tâm trí phục hồi, nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng... Khi ngủ không đủ giấc sẽ gây ra nhiều rối loạn.

1. Nguy cơ khi ngủ không đủ giấc

Người trưởng thành nên ngủ đủ 7 giờ trở lên mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và sự tỉnh táo để hoạt động, làm việc.

Tuy nhiên, nhiều người, do bận rộn công việc nên không ngủ đủ giấc. Nhiều người lại có chất lượng giấc ngủ kém như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu... Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng tới công việc và hiệu suất làm việc mà còn có nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nặng nề như tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim...

2. Biện pháp cải thiện giấc ngủ

2.1 Vệ sinh giấc ngủ

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyên, mọi người nên nhất quán về thời gian đi ngủ và thức dậy, ngay cả trong những ngày nghỉ và cuối tuần.

Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ mô tả các thói quen thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Một số cách có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ bao gồm:

Chỉ ngủ khi thực sự cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ.
Nếu không thể ngủ sau 20 phút, hãy thức dậy và làm gì đó thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotin, caffein và rượu trước khi đi ngủ.
Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ.
Không ngủ trưa hoặc có giấc ngủ ngắn vào ban ngày.
Thực hiện một số động tác kéo giãn hoặc thiền định nhằm giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Không ngủ ngày để ngủ ngon hơn vào buổi tối.

2.2 Tập thể dục

Theo các nhà khoa học quốc tế đến từ Mỹ, Canada, Australia, các bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ, có thể cải thiện nhiều khía cạnh của giấc ngủ và mang lại lợi ích lớn nhất cho chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, các bài tập aerobic như đi bộ, đạp xe, chạy bộ cũng có tác dụng giúp ngủ ngon.

Do đó, buổi sáng hoặc sau bữa ăn tối, bạn nên duy trì một số hoạt động nhẹ nhàng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, phòng ngừa một số bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tim mạch và thức dậy đúng giờ để đạt hiệu quả làm việc tốt nhất trong ngày.

2.3 Giảm căng thẳng

Một nghiên cứu năm 2020 của các nhà khoa học Vương quốc Ả Rập Xê Út, đã khám phá ra rằng, chất lượng giấc ngủ tỷ lệ nghịch với mức độ căng thẳng. Cụ thể, chất lượng giấc ngủ thấp hơn có liên quan đến mức độ căng thẳng cao hơn.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Australia và Mỹ năm 2020 cho biết thêm rằng, có thể có mối quan hệ hai chiều giữa chất lượng giấc ngủ và căng thẳng. Điều này có nghĩa là ngủ không đủ chất lượng có thể gây ra căng thẳng và căng thẳng đó có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng hơn.

Chính vì vậy, để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn nên thả lỏng, thực hiện một số bài tập thể dục, thư giãn để giảm căng thẳng và có giấc ngủ ngon hơn.

2.4 Cải thiện chế độ ăn uống

Một đánh giá năm 2020 tại Australia cho thấy rằng, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng thực phẩm có chứa các hợp chất như trytophan, melatonin... cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Thực phẩm giàu trytophan như thịt gà, chocolate, hạt vừng, đậu nành, trứng, sữa, cá, các loại hạt... Thực phẩm giàu melatonin bao gồm cà chua, chuối, quả óc chó...

3. Một số biện pháp tự nhiên khác

- Sử dụng hoa oải hương:Một nghiên cứu năm 2015 tại Mỹ cho thấy rằng hít thở hoa oải hương cùng với việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng tinh dầu, gối đầu có hương oải hương hoặc gắn oải hương trên áo khi đi ngủ... để cải thiện giấc ngủ.

- Bổ sung magie: Các nhà nghiên cứu Mỹ phát hiện ra rằng, magie có thể giúp cải thiện chất lượng và kéo dài thời gian ngủ. Bổ sung magie từ thực phẩm bao gồm bơ, các loại hạt, các loại đậu, cá béo, rau xanh...