Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và 30 phút đi bộ ngắt quãng, cái nào tốt hơn?

[miro1510]

Đi bộ không cần thiết bị, có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày hay đi bộ ngắt quãng tốt hơn?

Lợi ích của việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Mục tiêu đi bộ 10.000 bước, khoảng 8km, từ lâu đã là một chuẩn mực về thể lực. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu cho thấy khi đạt được mục tiêu này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và trầm cảm. 10.000 bước là một số liệu dễ theo dõi bằng các thiết bị thể dục, giúp nhiều người có thể tiếp cận.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét số bước chân hàng ngày và cường độ mắc chứng mất trí nhớ ở hơn 78 nghìn người lớn sống tại Vương quốc Anh cho thấy đi bộ khoảng 9.800 bước mỗi ngày có thể là tối ưu để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Tuy nhiên, mục tiêu này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề về khớp hoặc thời gian hạn chế, vì có thể mất hơn một giờ hoặc nhiều hơn để đạt được số bước này.

Đi bộ 10.000 bước mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng phải mất nhiều thời gian thực hiện.

Tác dụng của đi bộ ngắt quãng

Đi bộ ngắt quãng là một kỹ thuật đi bộ có cấu trúc được phát triển ở Nhật Bản, xen kẽ giữa đi bộ tốc độ vừa phải và nhanh trong các khoảng thời gian ngắt quãng. Kỹ thuật này bao gồm việc xen kẽ ba phút đi bộ chậm với ba phút đi bộ nhanh, trong 30 phút mỗi ngày.

Cách thực hiện đi bộ ngắt quãng:

- Khởi động: Làm nóng và kéo giãn cơ bắp bằng cách khởi động trong 5-10 phút.

- Bắt đầu đi bộ: Đi bộ nhanh trong 2-3 phút. Tốc độ này phải làm tăng nhịp tim đáng kể. Sau đó, đi bộ chậm hơn trong 2-3 phút để nhịp tim giảm xuống.

- Lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút.

- Hạ nhiệt: Kết thúc bằng một số bài tập làm mát hoặc kéo giãn trong 5-10 phút để đưa nhịp tim trở lại bình thường.

Kỹ thuật đi bộ này giúp cơ thể đốt cháy calo tối đa, thường dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn so với tốc độ đi bộ đều đặn. Nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cho phép cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, đi bộ ngắt quãng còn giúp ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng miễn dịch và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Không chỉ thế, các nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và thể lực nhưng ít gây căng thẳng cho các khớp hơn so với chạy.

Kỹ thuật đi bộ nào tốt hơn?

Theo TS. Saurabh Sethi, chuyên khoa tiêu hóa tại California (Mỹ), kỹ thuật đi bộ ngắt quãng có nhiều lợi ích hơn so với 10.000 bước truyền thống. Khi thực hiện điều này thường xuyên trong 30 phút mỗi ngày sẽ đạt được kết quả đáng khích lệ.

Hơn nữa, những người thực hiện đi bộ ngắt quãng có thể cải thiện huyết áp tốt hơn so với đi bộ 10.000 bước. Đi bộ ngắt quãng cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sức đề kháng, cải thiện giấc ngủ hơn 12%.

Mặc dù vậy, các trường hợp bị thoái hóa khớp hoặc đau khớp nặng, người đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật, người bị loãng xương nặng, người mắc bệnh hô hấp và người bị tăng huyết áp không kiểm soát cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định thực hiện kiểu đi bộ nào để đạt tối đa lợi ích.