5 loại thực phẩm nên ăn hàng ngày để có xương chắc khỏe sau tuổi 30

[miro1510]

Sau tuổi 30, xương dần yếu đi theo thời gian, nhưng chỉ cần ăn đúng thực phẩm, bạn vẫn có thể giữ cho hệ xương luôn chắc khỏe và linh hoạt mỗi ngày.

Khi bước qua tuổi 30, mật độ xương của chúng ta bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên. Do đó, việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể là vô cùng quan trọng để duy trì hệ xương vững chắc. Ngoài canxi, các loại vitamin và khoáng chất khác cũng đóng vai trò thiết yếu. Dưới đây là 5 loại thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để có xương chắc khỏe.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào, khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của xương. Chúng còn chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Việc lựa chọn các sản phẩm ít béo sẽ giúp bạn duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương sớm.

Trứng

Trứng không chỉ là nguồn protein giá cả phải chăng mà lòng đỏ trứng còn rất giàu vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi mà bạn tiêu thụ từ các thực phẩm khác, từ đó giúp xương chắc khỏe. Hãy kết hợp trứng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ để có một bữa ăn lành mạnh mỗi ngày.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh chứa canxi, magie và vitamin K. Magie và canxi là hai khoáng chất thiết yếu cho xương, trong khi vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương, giúp giảm nguy cơ gãy xương. Bổ sung một bát rau xanh đậm vào bữa ăn hàng ngày sẽ mang lại lợi ích lớn cho hệ xương của bạn.

Ăn bông cải xanh mỗi ngày để nuôi dưỡng hệ xương chắc khỏe. Ảnh: Pexels

Các loại hạt

Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa magie, phốt pho và chất béo lành mạnh, những dưỡng chất cần thiết để xây dựng xương. Chúng còn cung cấp protein thực vật, giúp duy trì cấu trúc và phục hồi mô xương. Chỉ cần ăn một nắm hạt mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả đáng kể.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào. Cả hai chất này đều giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi và tăng mật độ xương. Sau tuổi 30, việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn uống là rất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng xương yếu và đau khớp do thiếu vitamin D, theo The Health Site.