Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ

[june04]

Nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần nạp đủ 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày, chất lượng giấc ngủ có thể cải thiện tới 16% - một bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để đánh bại chứng mất ngủ.


Ảnh minh họa. (Nguồn: Vietnam+)

Liệu có một “liều thuốc ngủ tự nhiên” nào vừa rẻ, vừa an toàn, lại có ngay trong bữa cơm hằng ngày? Các nhà khoa học tin rằng rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt chính là chìa khóa.

Mối liên hệ tức thì giữa ăn uống và giấc ngủ

Một nghiên cứu mới do các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Chicago và Đại học Columbia (Mỹ) dẫn đầu đã phát hiện ra rằng việc tăng cường trái cây và rau quả trong khẩu phần hằng ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay trong đêm hôm đó.

Trước đây, nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều rau quả thường có giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, đây là lần đầu tiên mối liên hệ về mặt thời gian được chứng minh rõ ràng: chế độ ăn trong một ngày có thể tác động tức thì đến giấc ngủ của ngay đêm đó.


Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm 34 thanh niên thực hiện các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống và đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ trên cổ tay để đo lường tình trạng giấc ngủ của họ.

Các nhà khoa học tập trung vào chỉ số “phân mảnh giấc ngủ” - tức tần suất một người thức giấc hoặc chuyển từ ngủ sâu sang ngủ nông trong đêm.

Kết quả cho thấy những người ăn nhiều trái cây, rau củ và carbohydrate lành mạnh vào ban ngày ít bị gián đoạn giấc ngủ hơn, đồng thời ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm.

Các chuyên gia ước tính rằng việc ăn đủ 5 cốc rau củ quả mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tới 16% so với những người ít ăn nhóm thực phẩm này. Đồng tác giả nghiên cứu nhận định: “Thay đổi chế độ ăn uống có thể là một phương pháp tự nhiên, tiết kiệm chi phí để có được giấc ngủ ngon hơn.”

Vì sao rau củ quả lại giúp ngủ ngon?

Trái cây và rau củ cung cấp carbohydrate phức hợp - loại đường hấp thụ chậm, giúp ổn định đường huyết, đồng thời cung cấp nguyên liệu để cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng điều hòa nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có tác dụng làm giãn cơ, giảm căng thẳng thần kinh, hỗ trợ quá trình thư giãn tự nhiên trước khi đi ngủ.

Những thực phẩm gợi ý cho người hay mất ngủ


Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa), bánh mỳ nguyên hạt.

Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh…

Trái cây: anh đào, chuối, kiwi, bơ, dứa, quả mọng (dâu tây, việt quất), đu đủ, cam, nho.

Rau củ: rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp), súp lơ xanh, rau lạc tiên, cải cúc, hoa thiên lý…

Những thực phẩm này không chỉ nuôi dưỡng sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa mà còn góp phần tạo nền tảng cho một giấc ngủ sâu và ổn định.

Ăn thế nào để không “phản tác dụng”?

Để rau củ quả phát huy lợi ích, các chuyên gia lưu ý nên ưu tiên ăn vào ban ngày hoặc bữa phụ buổi tối, cách giờ ngủ khoảng 2 tiếng. Điều này cho phép cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.

Ngược lại, nếu ăn quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt nếu là trái cây ngọt nhiều đường có thể gây tăng đường huyết, khiến bạn khó ngủ.

Buổi tối cũng không nên ăn trái cây chua, nhiều acid dễ gây trào ngược, cản trở giấc ngủ. Ngoài ra trái cây nhiều nước như dưa hấu cũng không phù hợp ăn trước giờ ngủ bởi dễ làm bạn thức giấc nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh.