Các kiểu tập luyện dễ gây hại sau tuổi trung niên

[june04]

Leo cầu thang, tập thể dục khi bị ốm, liên tục xoay vai... là những hình thức tập luyện có hại cho người trung niên và cao tuổi.

Người trung niên, người già có nên tập thể dục?

Ở độ tuổi nhất định, các chức năng của cơ thể suy giảm, nhiều người bắt đầu chú ý đến việc giữ gìn sức khỏe, mong muốn được sống lâu và khỏe mạnh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ cho thấy đối với người trung niên và người cao tuổi, miễn là họ thực hiện hoạt động thể chất, bất kể cường độ, có thể giảm nguy cơ tử vong sớm. Thời lượng tập thể dục có mối tương quan tích cực với việc giảm nguy cơ tử vong sớm.

Nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 36.383 đối tượng với độ tuổi trung bình là 62,6. Kết quả cho thấy những người hoạt động thể chất nhẹ ít nhất 6,25 giờ mỗi tuần hoặc ít nhất 24 phút với cường độ từ trung bình đến cao mỗi ngày có nguy cơ tử vong giảm 50-60% so với nhóm ít hoặc không hoạt động thể chất.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngồi càng lâu thì nguy cơ tử vong sớm càng cao. Những người ngồi 10 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong tăng 48%; những người ngồi 12 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong tăng 192%.

Năm 2021, Đại học Bắc Carolina ở Mỹ thực hiện một cuộc khảo sát trên 16.732 phụ nữ với độ tuổi trung bình 72. Kết quả cho thấy đi bộ trong thời gian dài hay ngắn đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong.

Tuy nhiên, nếu muốn đạt được lợi ích từ việc tập thể dục, cần tuân thủ các phương pháp khoa học. Người trung niên và người già cần tránh những hình thức tập luyện dưới đây.

Tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi bị ốm


Chìa khóa của việc tập thể dục là sự kiên trì, nhưng không nhất thiết phải thực hiện hàng ngày, mà nó còn phụ thuộc vào độ tuổi, vóc dáng, thời gian, thói quen...

Nói chung, với người trung niên và lớn tuổi, tần suất tập luyện chỉ cần đáp ứng được lượng vận động. Ví dụ, những người tập thể dục có thể tập 3-4 lần một tuần và khoảng thời gian giữa hai lần tập luyện không quá ba ngày. Nếu bị ốm, không nên quá áp lực phải tập luyện, hãy nghỉ ngơi, đợi đến khi cơ thể hồi phục. Duy trì tập luyện khi bị ốm có thể khiến cơ thể bị căng thẳng do mệt mỏi quá mức và làm suy yếu khả năng miễn dịch.

Thường xuyên leo núi và leo cầu thang

Nhiều người trung niên và cao tuổi thích leo núi, leo cầu thang, tuy nhiên khi thực hiện hoạt động này, khớp gối phải chịu rất nhiều áp lực, bị "tác động" nhiều lần, dễ bị tổn thương, dẫn đến các bệnh về gối.

Cường độ tập luyện càng lớn càng tốt

Mỗi người chịu đựng được lượng vận động khác nhau, nếu vượt quá phạm vi chịu đựng sẽ chỉ có tác dụng ngược. Tập thể dục quá mức làm tăng tiêu thụ oxy và các sản phẩm trao đổi chất, một mặt sẽ tăng gánh nặng cho tim, dễ dẫn đến thiếu máu cơ tim và nguy cơ đột tử, mặt khác, các cơ, dây chằng, khớp phải chịu nhiều áp lực, dễ dẫn đến đột tử, lão hóa nhanh hơn.

Bài tập xoay vai

Một số người trung niên và cao tuổi thích các bài tập xoay vai vì nghĩ rằng có thể rèn luyện cơ vai. Một số bệnh nhân bị cứng vai, thoái hóa đốt sống cổ tin rằng việc hất vai có thể làm giảm các triệu chứng và điều trị bệnh. Trên thực tế, việc xoay vai nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho khớp vai, dễ gây rách chóp xoay vùng vai và làm nặng thêm các triệu chứng.

Ba nguyên tắc tập thể dục cho người già

Nguyên tắc 1: Kiên trì

WHO khuyến nghị những người trên 65 tuổi nên tham gia ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75-150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh.

Các hoạt động aerobic cường độ vừa phải phổ biến bao gồm khiêu vũ, đi bộ nhanh, dắt thú cưng đi dạo, mang vác vật khoảng 10-20 kg. Các hoạt động thể chất cường độ cao phổ biến bao gồm chạy, đạp xe nhanh, bơi nhanh, chơi bóng rổ, bóng đá, vận chuyển đồ vật có trọng lượng trên 20 kg...

Nguyên tắc 2: Từng bước một

Việc tập luyện nên thực hiện từng bước, từ ít đến nhiều, nắm vững quy mô bài tập, không nên tăng cường tập luyện đột ngột để tránh việc cơ thể không kịp thích ứng và bị chấn thương. Đặc biệt với người lớn tuổi, thể chất yếu hoặc mắc nhiều bệnh mãn tính, không nên vội vàng đạt kết quả nhanh chóng, mà cần tăng dần thời lượng tập luyện trong phạm vi thích ứng của cá nhân.

Lấy việc chạy bộ làm ví dụ, những người trung niên và cao tuổi mới tập thể dục có thể bắt đầu với hai km, sau khi thích nghi từ một đến hai tuần, tăng từ ba km trở lên, nhưng mức tăng phải được kiểm soát.

Nguyên tắc 3: An toàn và khoa học

Việc tập luyện phải khoa học, an toàn để tránh tai nạn. Đặc biệt, người trung niên, người cao tuổi mắc bệnh nên đi khám sức khỏe định kỳ, theo dõi sức khỏe thể chất và tập thể dục dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Cần theo dõi lượng đường trong máu, huyết áp, lipid máu... thường xuyên, nếu có dấu hiệu bất thường cần can thiệp kịp thời.

Nếu đang dùng thuốc, nên chú ý xem việc tập thể dục có ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc hay không và kịp thời điều chỉnh kế hoạch tập luyện.