Canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương, cơ và nhiều chức năng sống của cơ thể. Tuy nhiên, để canxi được hấp thụ và phát huy hiệu quả, cơ thể cần thêm một số vi chất hỗ trợ, đặc biệt là vitamin D và magiê. Hai dưỡng chất này giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi.
1. Canxi quan trọng như thế nào?
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và giữ vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống. Bên cạnh việc tạo cấu trúc và độ bền của xương, răng, canxi còn tham gia vào hoạt động của cơ và hệ thần kinh, chức năng mạch máu và quá trình giải phóng một số hormone nhất định.
Nhu cầu canxi của người lớn dao động từ 1.000–1.200 mg mỗi ngày. Cơ thể có thể nhận canxi từ thực phẩm tự nhiên như sữa, sữa chua, pho mát, cá mòi, cá hồi hoặc rau xanh; từ thực phẩm tăng cường canxi (sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng…) hoặc qua các chế phẩm bổ sung (canxi cacbonat, canxi citrat).
Những người bị thiếu hụt canxi, không thể bổ sung đủ qua chế độ ăn, người cần cải thiện mật độ khoáng xương hoặc phụ nữ mang thai không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng… có thể được cân nhắc bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.
Tuy nhiên, để canxi được hấp thụ tối ưu, cơ thể cần sự hỗ trợ của một số vi chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin D và magiê.
2. Vitamin D và magiê - bộ đôi hỗ trợ hấp thụ canxi tối ưu
Đđể canxi được hấp thụ và phát huy hiệu quả, cơ thể cần thêm một số vi chất hỗ trợ, đặc biệt là vitamin D và magiê…
2.1. Vitamin D – chìa khóa giúp ruột hấp thụ canxi
Thông tin đăng trên verywellhealth cho biết, vitamin D đóng vai trò quyết định trong việc hấp thụ canxi ở ruột. Nếu thiếu vitamin D, canxi từ thực phẩm hoặc viên bổ sung sẽ khó được cơ thể sử dụng hiệu quả, từ đó làm tăng nguy cơ xương yếu và dễ gãy.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đồng thời vitamin D và canxi có thể cải thiện mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi. Tuy vậy, ưu tiên hàng đầu vẫn là bổ sung vitamin D từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời.
2.2. Magiê – hỗ trợ vận chuyển và kích hoạt vitamin D
Magiê là vi chất tham gia vào quá trình vận chuyển canxi qua màng tế bào. Đồng thời, magiê giúp chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt động – dạng mà cơ thể có thể sử dụng để hấp thụ canxi. Vì vậy, thiếu magiê không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương mà còn khiến quá trình chuyển hóa canxi trở nên kém hiệu quả.
3. Làm thế nào để có đủ vitamin D và magiê?
3.1 Vitamin D
Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời UV. Tuy nhiên, ở nhiều người, đặc biệt là người ít ra ngoài trời, vitamin D từ chế độ ăn vẫn là nguồn quan trọng để đáp ứng nhu cầu hằng ngày.
Nhu cầu vitamin D của người trưởng thành nằm trong khoảng 600 - 800 IU mỗi ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm:
Cá: Cá hồi, cá hồi vân, cá mòi, cá ngừ
Nấm
Trứng
Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D
Một số nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, gồm:
Người không dung nạp lactose
Người dị ứng sữa
Người ăn thuần chay
Người ít tiếp xúc nắng
Người kém hấp thu chất béo (bệnh Crohn, xơ nang, hội chứng kém hấp thu...)
Người giảm hấp thụ vitamin D do phẫu thuật ruột hoặc dạ dày
Thực phẩm bổ sung vitamin D có hai dạng D2 và D3, đều giúp tăng nồng độ vitamin D trong cơ thể, nhưng vitamin D3 có khả năng duy trì nồng độ này tốt hơn trong thời gian dài.
3.2 Magiê
Nhu cầu magiê của người trưởng thành dao động từ 310 - 420 mg mỗi ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu magiê:
Hạt giống: Hạt bí ngô, hạt chia
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, bơ đậu phộng
Rau: Rau bina, bông cải xanh, cà rốt
Đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu thận
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bột yến mạch, ngũ cốc tăng cường, bánh mì nguyên cám
Trái cây: Chuối, bơ, táo
Magiê cũng có sẵn trong các viên bổ sung (magie oxit, citrat, clorua) và được sử dụng trong một số thuốc không kê đơn như thuốc nhuận tràng (Sữa Magnesia) hoặc thuốc kháng axit (Tums, Rolaids).
4. Những ai có thể cần bổ sung canxi?
Bổ sung canxi nên được thực hiện dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Những đối tượng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung gồm:
Người thiếu hụt canxi
Người không thể đáp ứng nhu cầu canxi qua chế độ ăn
Người cần cải thiện mật độ khoáng trong xương
Phụ nữ mang thai không bổ sung đủ canxi qua thực phẩm...
Việc lựa chọn loại canxi và liều lượng phù hợp cần được cá thể hóa theo nhu cầu sức khỏe.
Mẹo tối ưu hóa hấp thụ canxi:
Bên cạnh việc bổ sung vitamin D và magiê đầy đủ, bạn có thể tăng hiệu quả hấp thụ canxi bằng những cách sau:
Chia nhỏ liều canxi trong ngày: Cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất khi liều dưới 500–600 mg.
Uống canxi cacbonat cùng thức ăn: Canxi citrat có thể uống lúc đói hoặc no.
Tránh dùng canxi kèm caffeine
Chọn dạng canxi phù hợp: Người có lượng axit dạ dày thấp thường hấp thụ canxi citrat tốt hơn.
Lưu ý tương tác thuốc: Một số thuốc theo đơn có thể ảnh hưởng đến hấp thụ canxi, vì vậy cần trao đổi với bác sĩ.
Canxi chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi được hấp thụ và chuyển hóa đúng cách. Vì vậy, vitamin D và magiê là hai vi chất không thể thiếu để hỗ trợ quá trình này. Việc đảm bảo chế độ ăn cân bằng, kết hợp thực phẩm giàu vi chất và sử dụng bổ sung đúng cách khi cần thiết sẽ giúp duy trì sức khỏe xương và cơ thể toàn diện.
