Một thay đổi khi ăn tối có thể kiểm soát đường huyết, huyết áp, gan nhiễm mỡ

[pizza]

Nhiều người dù ăn không quá nhiều nhưng vẫn gặp tình trạng tăng đường huyết, huyết áp cao hoặc gan nhiễm mỡ. Một thay đổi rất đơn giản có thể mang lại hiệu quả rõ rệt, đó là ăn tối sớm hơn.
Tác dụng của ăn tối sớm

Nghiên cứu công bố trên tạp chí BMJ Medicine cho thấy, hoàn thành bữa tối trước 17h cải thiện chuyển hóa tốt nhất. Phân tích trên hơn 2.000 người đã xếp hạng hiệu quả theo thời gian ăn tối: tốt nhất là ăn xong trước 17h; tiếp theo là trong khoảng 17-19h; kém nhất là sau 19h. Kết quả chứng minh ăn sớm không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giảm insulin - yếu tố liên quan đến đường huyết và tích trữ mỡ. Nói cách khác, ăn sớm có thể quan trọng hơn ăn ít.

Việc điều chỉnh giờ ăn tối mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trước hết là kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu đăng trên Nutrients ghi nhận, những người ăn tối lúc 18h có mức đường huyết trong 24 giờ kế tiếp thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn lúc 21h đồng thời chuyển hóa lipid cũng tốt hơn.


Thứ hai là cải thiện huyết áp. Theo nghiên cứu năm 2019 trên Circulation, phụ nữ ăn nhiều sau 20h có huyết áp tâm trương cao hơn đáng kể. Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ăn tối sớm và giảm tỷ lệ năng lượng của bữa tối để hạn chế nguy cơ bệnh tim.

Ăn tối sớm cũng giúp kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nội tiết lâm sàng và chuyển hóa cho thấy, so với ăn lúc 18h, những người ăn lúc 22h có đường huyết cao hơn và đốt cháy ít chất béo hơn, từ đó dễ tăng cân.

Đối với người bị gan nhiễm mỡ, việc giới hạn thời gian ăn từ 7h đến 17h trong ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe gan. Kết quả này được công bố năm 2024 trên Cell Metabolism, cho thấy điều chỉnh thời gian ăn là một giải pháp đơn giản và tiết kiệm.

Ngoài ra, ăn tối sớm còn có lợi cho tim mạch. Mỗi giờ trì hoãn bữa tối làm tăng 8% nguy cơ bệnh mạch máu não. Người ăn sau 21h có nguy cơ cao hơn 28% so với người ăn trước 20h.

Lưu ý

Để ăn tối lành mạnh, các chuyên gia khuyến nghị 4 nguyên tắc. Thứ nhất, bạn nên ăn trước giờ ngủ 3-4 tiếng, ví dụ nếu ngủ lúc 22h thì nên ăn trong khoảng 18-19h để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Thứ hai, bạn chỉ nên ăn no khoảng 70%, tránh ăn quá no gây khó chịu. Thứ ba, bạn cần ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm ít béo; đồng thời hạn chế đồ chiên rán, nhiều mỡ và thực phẩm nhiều đường. Cuối cùng, mọi người cần tập trung khi ăn, tránh vừa ăn vừa sử dụng điện thoại để không ăn quá mức.

Việc điều chỉnh thời gian bữa tối là thay đổi nhỏ nhưng có thể tạo ra khác biệt lớn. Ăn sớm hơn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe quan trọng.

VietBF@ sưu tập