4 thực phẩm ít làm tăng cân

[june04]

Sữa chua, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, ít calo, giúp kiểm soát cân nặng trong dịp Tết.

Thạc sĩ dinh dưỡng Trần Quyền An, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết những món ăn truyền thống ngày Tết giàu chất béo, tinh bột, cùng bánh mứt kẹo nhiều đường có thể gây tăng cân nhanh. Để kiểm soát cân nặng trong dịp Tết, mọi người nên trữ thực phẩm chứa năng lượng thấp dưới đây trong tủ lạnh.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp hơn 100 triệu vi khuẩn có lợi trong mỗi 100 g. Một hộp sữa chua chứa 4-5 g protein và 150 mg canxi, 50-60 calo năng lượng. Các chủng vi khuẩn như lactobacillus và bifidobacterium trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Kết hợp sữa chua với trái cây ít ngọt giúp tăng thêm hương vị và chất xơ. Ưu tiên sữa chua không đường, ít đường, ít béo để tốt cho sức khỏe.

Rau xanh

Các loại rau xanh như cà chua, dưa chuột, cải xoăn, cải thìa, xà lách, cải ngọt giàu vitamin A, C, K và các khoáng chất như sắt, magie. 100 g rau xanh chứa khoảng 20-30 calo nhưng cung cấp 3-4 g chất xơ cùng lượng lớn vitamin, khoáng chất.

Chất xơ trong rau hỗ trợ làm chậm tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, góp phần kiểm soát đường huyết. Chất xơ còn giúp tạo khối phân, làm mềm phân cũng như đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể. Các gia đình có thể chuẩn bị sẵn các loại rau trong tủ lạnh để nấu canh, làm salad và cân bằng với bữa ăn nhiều dầu mỡ.

Trái cây tươi ít đường

Táo, ổi, lê, bưởi, cam có chỉ số đường huyết (GI) thấp, dưới 55, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt, không gây tích tụ đường, chất béo. 100 g bưởi chứa 30 calo, cam chứa 38 calo và táo tây chứa 48 calo. Các loại trái cây này còn giàu vitamin C, chất xơ hòa tan pectin, tạo cảm giác no lâu. Thay vì ăn mứt Tết nhiều đường, hãy có thể chọn các loại trái cây này làm món tráng miệng hoặc ăn vặt. Tuy nhiên, chỉ ăn một lượng vừa phải, không quá nhiều trái cây chín vì dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo thạc sĩ An, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám chứa khoảng 3-7 g chất xơ trong mỗi khẩu phần 100 g, cao gấp nhiều lần ngũ cốc đã qua tinh chế. Chất xơ beta-glucan trong ngũ cốc nguyên hạt chiếm khoảng 6-10% tổng khối lượng, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu đường glucose, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol máu.

Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt kích thích sản xuất hormone PYY và GLP-1, kiểm soát cơn đói và tạo cảm giác no lâu. Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6) và khoáng chất như kẽm, magie trong ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.