Ăn thế nào để tránh giảm cơ, tăng mỡ sau tuổi 40?

[goodidea]

Sau tuổi 40, cơ thể trải qua 2 thay đổi sinh lý then chốt là giảm dần khối cơ và dễ tích mỡ hơn. Nguyên nhân chủ yếu do trao đổi chất cơ bản giảm và thay đổi hoóc môn.

Với người trên 40 tuổi, để tránh tình trạng cơ thể bị mất khối cơ, tăng tích mỡ thì cần lưu ý những điều sau trong chế độ ăn.

Sau tuổi 40 cần ăn đủ và phân bố đều protein
Người sau 40 tuổi thường cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị dinh dưỡng thông thường để giữ khối cơ. Lý do là cơ thể cần đủ a xít amin để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Khi lớn tuổi, khả năng này suy giảm nên cần lượng protein cao hơn để đạt được hiệu quả tương tự như với người trẻ, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).


Sữa, phô mai, thịt nạc, cá và trứng đều là những món giàu protein leucine

ẢNH: AI

Người bình thường cần khoảng 1-1,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người trung niên nếu tập luyện thường xuyên hoặc muốn tăng cơ thì cần nạp từ 1,2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trở lên.

Không chỉ tổng lượng protein, cách phân bố protein giữa các bữa cũng ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cơ. Nghiên cứu cho thấy phân bố đều lượng protein trong các bữa ăn, khoảng 25-30 gram protein/bữa, sẽ giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ tốt hơn so với dồn nhiều protein vào một bữa.

Ưu tiên protein giàu leucine
Leucine là một a xít amin thiết yếu giữ vai trò then chốt trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Khi tuổi tăng, cơ bắp phản ứng yếu hơn với a xít amin, nên người lớn tuổi thường cần ăn những nguồn protein có tỷ lệ leucine cao hơn để kích hoạt quá trình này hiệu quả như lúc còn trẻ.

Các nghiên cứu cho thấy lựa chọn thực phẩm giàu leucine hoặc tăng cường bổ sung loại a xít amin này giúp tăng tổng hợp protein cơ. Các món giàu leucine là sữa, phô mai, thịt nạc, cá và trứng.

Tránh thâm hụt quá nhiều calo
Một trong những vấn đề thường gặp ở người sau 40 tuổi là cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều hơn. Để giảm mỡ thì cắt giảm calo trong khẩu phần ăn là rất quan trọng. Tuy nhiên, giảm calo quá nhiều có thể gây mất cơ.

Cách tốt là hãy giảm calo ở mức vừa phải, khoảng 300 và không quá 500 calo/ngày. Đồng thời, họ cũng cần nạp đủ protein và ưu tiên tập các bài sức mạnh. Nếu không tập sức mạnh, các khối cơ sẽ không được kích thích, dẫn đến mất cơ.

Nạp protein sau buổi tập
Ăn một bữa có protein trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập các bài sức mạnh sẽ giúp cung cấp a xít amin cho quá trình phục hồi và tổng hợp cơ mới. Nạp protein trong khoảng thời gian này có thể giúp tối ưu hóa phục hồi cơ. Nếu chưa thể ăn ngay sau khi tập thì có thể dùng sữa bổ sung với hàm lượng 20-30 gram protein, theo Healthline.

VietBF@sưu tập