Để có hạnh phúc trọn vẹn mỗi ngày, hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn. Đó là đậu phụ, cá hồi, các loại hạt, hạt giống, gà tây, các loại rau lá xanh, ... Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu serotonin và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh. Nó chủ yếu được tìm thấy trong não, nhưng cũng với liều lượng nhỏ trong niêm mạc dạ dày và tiểu cầu trong máu. Về mặt khoa học, nó được đặt tên là 5-hydroxytryptamine, hoặc 5-HT, nhưng theo cách hiểu thông thường, nó được gọi là "hóa chất hạnh phúc".
Vì nó chuyển tiếp các thông điệp từ một phần của bộ não đến toàn bộ cơ thể, serotonin có ý nghĩa trong hầu hết mọi loại hành vi như đói, nhu cầu cảm xúc, vận động, chức năng nhận thức… Nó cũng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể được đồng bộ hóa với các mức serotonin. Hóa chất này cũng đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh tâm trạng - vui, buồn, lo lắng chỉ là một vài khía cạnh trong chức năng của chúng.
Nằm trong dạ dày, nó giúp cho việc đi tiêu và tiêu hóa dễ dàng hơn. Nó hỗ trợ tiểu cầu trong máu đông máu kịp thời, do đó giúp nhanh chóng chữa lành vết sẹo và vết thương. Nó kiểm soát nồng độ trong máu để đẩy ra bất kỳ thực phẩm ác tính nào trong khi tiêu chảy hoặc buồn nôn. Nó cũng thúc đẩy xương khỏe mạnh. Serotonin đóng một vai trò quan trọng trong đời sống tình dục của chúng ta. Mức độ thấp của hormone này duy trì ham muốn tình dục cao.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu serotoin và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn:
Đậu phụ
Mặc dù đậu phụ không có serotonin trực tiếp, nhưng nó chứa ba hợp chất là tryptophan, isoflavone và carbohydrate phức tạp có vai trò chính trong sản xuất hóa chất này. Đậu phụ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một chén đậu phụ mang lại khoảng 89% lượng tryptophan.
Isoflavone làm tăng mức độ protein vận chuyển serotonin. Ngoài ra, carbohydrate phức tạp tồn tại trong một thời gian dài hơn trong máu và không dễ dàng phân hủy. Nó được biết là để thúc đẩy sản xuất monoamin này trong não. Ba hợp chất này làm việc cùng nhau ảnh hưởng đến chu kỳ tâm trạng và hormone giới tính.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn protein phong phú nhất cho những người yêu thích hải sản. Nó cung cấp sức chịu đựng tuyệt vời và còn được gọi là thuốc kích thích tình dục. Nó có lượng axit béo omega-3 tốt giúp sản xuất serotonin.
Các loại hạt
Có nhiều loại hạt có sẵn như hạnh nhân, macadamia và hạt thông chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể, giúp giải phóng serotonin vào máu. Theo một thí nghiệm được thực hiện giữa hai nhóm người, những người tiêu thụ quả óc chó trong 8 tuần có sự cải thiện tâm trạng, điều chỉnh rối loạn tâm trạng rõ rệt.
Hạt giống
Có rất nhiều lựa chọn trên thị trường khi nói đến hạt giống ăn được. Một vài trong số những loại phổ biến là bí ngô, dưa hấu, bí, hạt lanh, vừng, hạt chia, hạt húng quế… Tất cả đều có hàm lượng axit béo omega-3 tốt, điều chỉnh việc sản xuất serotonin. Ngoài ra, hạt thì là đen có tỷ lệ tryptophan tốt làm tăng mức 5-HT của não.
Gà tây
Gà tây chứa hàm lượng tryptophan nhiều hơn thịt gà hoặc thịt lợn. Nó cũng chứa rất nhiều các axit amin khác. Khi thịt gà tây được kết hợp với một số nguồn carbohydrate, nó có chức năng tốt hơn để tăng mức serotonin trong não, do đó làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc, thậm chí có thể gây buồn ngủ.
Các loại rau lá xanh
Rau lá xanh không chỉ giàu chất xơ và khoáng chất, mà còn chứa các axit béo thiết yếu. Rau mầm Brussels, cải xoăn và rau bina có tỷ lệ axit alpha-linolenic tốt, giúp sản xuất serotonin.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác có chứa alpha-lactalbumin, chất có nhiều tryptophan. Đó là lý do tại sao một cốc sữa ấm được đề xuất uống trước khi ngủ, vì nó gây ra serotonin, khiến chúng ta "phát cuồng". Nữ giới gặp phải hội chứng tiền kinh nguyệt cũng có thể tiêu thụ sữa thường xuyên để cải thiện tâm trạng khó chịu, giấc ngủ thất thường và thèm ăn carb.
Trứng
Trứng là một nguồn protein sạch tuyệt vời và chúng cũng chứa các axit amin và axit béo thiết yếu. Trứng bao gồm tryptophan cao và hoàn hảo để duy trì mức serotonin trong cơ thể chúng ta.
Phô mai
Phô mai là một sản phẩm sữa khác có chứa alpha-lactalbumin. Tỷ lệ tryptophan không cao lắm, nhưng nó chắc chắn đóng góp một phần nhẹ để cân bằng mức 5-HT.
Trái cây
Chuối, mận, xoài, dứa, kiwi, mật ong và bưởi sản xuất serotonin hiệu quả vì nồng độ huyết thanh cao. Các loại trái cây như cà chua và bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ sự phát triển và cân bằng mức 5-HT.
Bắp rang bơ
Bỏng ngô chứa carbohydrate phức tạp với chỉ số đường huyết thấp. Những carbohydrate này điều chỉnh dòng chảy của serotonin, từ đó làm tăng tâm trạng của chúng ta.
Thêm những cách hiệu quả để cân bằng serotonin trong cơ thể
Sử dụng trà như trà đen, trà xanh, trà ô long làm tăng nồng độ L-theanine, một loại axit amin. Nó làm tăng mức 5-HT trong não, do đó, gây ra hiệu ứng thư giãn và nhẹ nhàng. Trà xanh có số lượng L-theanine cao nhất. Đó là lý do tại sao nên dùng nó mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng và suy sụp tinh thần.
Củ nghệ có chứa chất curcumin , một thành phần hoạt động giúp serotonin hoạt động lâu hơn trong não.
Bổ sung magiê, kẽm và vitamin D giúp tế bào thần kinh sản xuất serotonin, do đó làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Chiết xuất thảo dược Rhodiola rosea khôi phục mức 5-HT bình thường và giúp những người bị chứng mất ngủ, căng thẳng mãn tính, rối loạn lưỡng cực và cảm xúc không ổn định.
Saffron, vỏ cây mộc lan và gừng có hiệu quả trong điều trị rối loạn tâm thần, bằng cách tăng serotonin trong não.
Các loại tinh dầu như hoa oải hương, hương thảo, cam, bạc hà, jojoba… có thể được sử dụng để mát-xa tóc và da. Chúng làm tăng lưu thông máu và ngăn chặn tái hấp thu serotonin, chống trầm cảm, thư giãn.
Lưu ý: Serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn tâm trạng và hoạt động cảm xúc. Một liều lượng hợp lý của thực phẩm giàu monoamin rất tốt để tăng mức năng lượng và mức độ tích cực. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần thực hiện những thay đổi đầy đủ trong lối sống của mình, để đối phó với trầm cảm, căng thẳng và mất ngủ và sử dụng những biện pháp tăng serotonin có liều lượng nhất định, không lạm dụng.
