Chọn lọc thực phẩm, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch đáng kể.
Tiến sĩ Florian Rader thuộc Viện Tim Smidt tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho biết, bệnh tim là một trong những “kẻ giết người” hàng đầu tại quốc gia này. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), có tới 610.000 người chết vì bệnh này hàng năm, tức là cứ 4 người tử vong thì có khoảng 1 người có liên quan tới bệnh tim mạch.
Ông nói thêm, nguyên nhân của bệnh tim nói chung là động mạch bị tắc. Những mạch máu này có thể bị tắc nghẽn bởi mảng bám, huyết khối chứa canxi, cholesterol và các chất khác lưu thông trong mạch máu. "Nên nhớ không có bất kỳ thực phẩm nào ăn vào là làm sạch mảng bám tích tụ trong động mạch giống như thể một loại chất tẩy rửa mạnh mẽ. Nhưng những thói quen tốt, bao gồm ăn uống và nghỉ ngơi, duy trì cân nặng, vận động có thể cải thiện, làm chậm hoặc kiểm soát quá trình đó ở mức độ nhất định”.
Trong đó, có “3 hạt, 2 rau, 1 thịt” tuy rất quen thuộc nhưng lại được Tiến sĩ Florian Rader xếp vào nhóm thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, bảo vệ trái tim.
3 loại hạt ngăn ngừa huyết khối, bảo vệ tim
Các loại hạt vốn là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhất là đối với tim mạch. Không chỉ bởi tác dụng tăng tuần hoàn máu, giảm mảng bám động mạch mà còn giàu dưỡng chất bồi bổ tim, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nổi bật như:
Yến mạch
Nhắc đến thực phẩm mà bệnh tim mạch “sợ” thì không thể bỏ qua yến mạch. Nó rất giàu chất xơ hòa tan, một dưỡng chất có thể làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Nhờ đó, loại ngũ cốc này giúp giảm mỡ máu xấu, ngăn ngừa các cơn đau tim, tình trạng đột quỵ và các bệnh tim mạch.
Đồng thời, beta-glucan trong yến mạch còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Yến mạch còn giàu selen, một chất tốt cho hoạt động của tim, nhất là co bóp và bơm máu trơn tru hơn. Selen cũng hoạt động như một chống oxy hóa giúp sửa chữa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, ngăn ngừa viêm nhiễm và ung thư.
Các loại đậu
Theo Tiến sĩ Florian Rader, về cơ bản, các loại đậu đều là nhóm hạt có ích cho sức khỏe tim mạch. Nhưng hiệu quả cao nhất phải kể tới đậu đen và đậu lăng.
Đậu đen hay còn gọi là đỗ đen là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Thậm chí, các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu đen có lượng chất xơ hòa tan cao gấp ba lần trong mỗi cốc so với yến mạch. Vì vậy, hiệu quả “dọn rác” mạch máu, giảm mỡ, giảm cân của nó cũng rất cao. Ngoài ra, kali, folate, vitamin B6, và dinh dưỡng thực vật trong đậu đen giúp trái tim khỏe mạnh hơn.
Tương tự, đậu lăng cũng giàu chất xơ hòa tan và các dưỡng chất tốt cho tim mạch. Đặc biệt, nghiên cứu trên chuột cho thấy đậu lăng có tác dụng đảo ngược tổn thương mạch máu do huyết áp cao gây ra. Bởi đậu lăng rất ít chất béo và chứa canxi, kali, magie dồi dào - tất cả đều là khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp.
Cả đậu đen và đậu lăng đều rất giàu chất chống oxy hóa, như các polyphenol (đặc biệt là anthocyanin) và các flavonoid bao gồm catechin, myricetin, kaempferol và quercetin. Các chất này giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm - một trong những nguyên nhân gây góp phần gây bệnh tim, đồng thời sửa chữa tế bào và chống ung thư.
Hạt bí đỏ
Nhiều người không biết rằng hạt bí đỏ (còn gọi là hạt bí ngô) tuy nhỏ bé nhưng lại rất tốt cho sức khỏe, nhất là hệ tuần hoàn máu. Hạt bí đỏ chứa rất nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu. Nhờ có hàm lượng vitamin E cao, hạt bí đỏ hoạt động rất hiệu quả để cung cấp tính đàn hồi cho các mạch máu.
Chất chống oxy hóa của loại hạt này làm tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể, giữ cho mạch máu trơn tru hơn, ngăn ngừa hình thành mảng bám. Đồng thời, chất xơ tốt trong hạt bí đỏ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, làm giảm các mảng bám tích tụ trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, Tiến sĩ Florian Rader cho biết, thường xuyên tiêu thụ hạt bí đỏ cũng giúp bảo vệ các mô trong cơ thể. Chưa kể nó giàu khoáng chất tốt cho hoạt động co bóp của tim như magie, selen.
2 loại rau xanh tốt cho tim mạch
Măng tây và bông cải xanh là những loại rau xanh được Tiến sĩ Florian Rader khuyến nghị nên ăn thường xuyên để động mạch trơn tru, trái tim khỏe mạnh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó là nguồn cung cấp vitamin A, C, K và phức hợp B tuyệt vời. Ngoài ra, nó rất giàu khoáng chất như kali, canxi và sắt. Đây đều là những chất cần thiết để chúng ta có thể duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
Florian Rader nói: “Các nghiên cứu còn tìm ra bằng chứng cho thấy hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh có thể hỗ trợ khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại tắc nghẽn động mạch bằng cách kích hoạt một loại protein nhất định. Loại rau này rất giàu chất xơ và có đặc tính kháng viêm, có thể hạ huyết áp nên không khó hiểu khi nó mang lại tác dụng tốt cho bảo vệ trái tim”.
Măng tây
Bản thân măng tây rất giàu chất xơ, dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Chất xơ có trong măng tây cũng giúp đào thải các chất cholesterol dư thừa trong máu. Ngoài ra do chứa nhiều rutin, nên thực phẩm này còn có tác dụng giúp bảo vệ mao mạch máu, ngăn ngừa xơ cứng động mạch và cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn.
Loại rau này còn chứa nhiều axit nucleic và axit sulfurous. Sau khi những thành phần này vào cơ thể, chúng có thể làm sạch một số cholesterol trong mạch máu và thúc đẩy bài tiết ra khỏi cơ thể để đạt được hiệu quả loại bỏ cục máu đông.
Bên cạnh đó, các loại vitamin có trong măng tây có thể tăng cường tính đàn hồi của mạch máu. Nó cũng chứa nhiều axit folic và selen có tác dụng duy trì nhất định đối với sức khỏe của mạch máu cũng như hoạt động co bóp của trái tim.
Loại thịt ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, bảo vệ trái tim
“Với cá biển giàu omega-3, mọi người thường quen thuộc với tác dụng đối với não bộ mà quên mất rằng nó cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch” - Tiến sĩ Florian Rader chia sẻ.
Lý do là hàm lượng axit béo omega-3 trong cá đã được rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng có tác dụng:
- Làm giảm nồng độ chất béo xấu trong máu.
- Làm giảm huyết áp (mức nhẹ).
- Làm giảm khả năng đông máu.
- Làm giảm nguy cơ bị suy tim và đột quỵ.
- Làm giảm rối loạn nhịp tim.
Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung khoảng 1g omega-3 EPA và DHA mỗi ngày. Các loại cá biển sâu như thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ… chính là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào và nên ăn ít nhất 2 lần/tuần. Nếu bạn bị bệnh tim mạch thì bạn có thể bổ sung dầu cá omega-3 liều cao theo sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
VietBF@ Sưu tập
