Bằng cách áp dụng linh hoạt những thay đổi nhỏ trong cách ăn uống, vận động và nghỉ ngơi, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt đường huyết, ngăn ngừa biến chứng và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.
Dưới đây là 5 bí quyết đã được các chuyên gia sức khỏe công nhận, giúp bạn đạt được trạng thái cân bằng này một cách tự nhiên nhất:
1. Thay đổi thứ tự ăn uống: "Rau trước, tinh bột sau"
Đây có lẽ là một trong những thủ thuật đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc nhất mà nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã đề cập.
Thay vì ăn lẫn lộn cơm, thịt và rau cùng một lúc như thói quen truyền thống của người Việt, người bệnh tiểu đường nên tập thói quen ăn theo trình tự: bắt đầu bằng rau xanh (chất xơ), tiếp đến là chất đạm (thịt, cá, trứng) và chất béo, cuối cùng mới là tinh bột (cơm, bún, phở).
Cơ chế của phương pháp này nằm ở việc chất xơ trong rau khi vào dạ dày sẽ tạo thành một tấm lưới lọc tự nhiên, đồng thời làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Khi bạn ăn tinh bột sau cùng, lượng đường từ tinh bột sẽ phải đi qua lớp "lưới" chất xơ và đạm này, khiến tốc độ hấp thu đường vào máu diễn ra từ từ, ngăn chặn hiện tượng đường huyết tăng vọt ngay sau bữa ăn.
Một số nghiên cứu thấy rằng, việc thay đổi thứ tự này có thể giúp giảm chỉ số đường huyết sau ăn đáng kể, giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
2. Tận dụng sức mạnh của "tinh bột kháng" từ thực phẩm để nguội
Có một sự thật thú vị về hóa học thực phẩm mà ít người để ý, đó là cấu trúc của tinh bột sẽ thay đổi theo nhiệt độ.
Khi bạn nấu chín các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, cơm, hoặc mì ống, rồi để nguội chúng trong tủ lạnh khoảng 24 giờ trước khi ăn (có thể hâm nóng lại nhẹ nhàng), cấu trúc tinh bột sẽ biến đổi thành "tinh bột kháng" (resistant starch).
Tinh bột kháng hoạt động trong cơ thể không giống như tinh bột thông thường mà nó hành xử giống chất xơ hòa tan hơn. Khi đi vào hệ tiêu hóa, nó không bị phân hủy hoàn toàn thành đường glucose tại ruột non mà đi thẳng xuống ruột già.
Tại đây, nó trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giữ đường huyết ổn định. Vì vậy, thay vì ăn cơm nóng vừa thổi, người bệnh tiểu đường có thể chuẩn bị cơm từ tối hôm trước, bảo quản lạnh và ăn vào hôm sau.
Đây là một cách đánh lừa cơ thể cực kỳ thông minh, cho phép bạn vẫn thưởng thức món cơm yêu thích nhưng hấp thụ ít calo và ít đường hơn.
3. Quy tắc "đi bộ 10 phút" ngay sau bữa ăn chính
Nhiều người có thói quen ngồi nghỉ ngơi hoặc nằm xem tivi ngay sau khi ăn no, nhưng đối với người tiểu đường, đây là thời điểm vàng để vận động.
Các chuyên gia sinh lý học vận động khuyên rằng, chỉ cần dành ra khoảng 10 đến 15 phút đi bộ nhẹ nhàng ngay sau khi kết thúc bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Khi bạn vận động, cơ bắp sẽ co bóp và cần năng lượng ngay lập tức. Lúc này, cơ bắp sẽ lấy đường glucose đang trôi nổi trong máu (từ bữa ăn bạn vừa nạp vào) để sử dụng làm nhiên liệu mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào insulin. Điều này giúp cắt giảm đỉnh đường huyết sau ăn một cách tự nhiên và nhanh chóng.
Chìa khóa ở đây là "thời điểm": vận động khi đường huyết bắt đầu tăng sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nó hiệu quả hơn nhiều so với việc tập luyện nặng nhưng lại cách quá xa bữa ăn.
4. Kiểm soát stress và giấc ngủ
Khi nói về tiểu đường, chúng ta thường chỉ tập trung vào "ăn gì" và "tập gì", mà quên mất rằng "ngủ thế nào" và "tâm trạng ra sao" cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết.
Khi cơ thể thiếu ngủ hoặc rơi vào trạng thái căng thẳng (stress), nó sẽ xem đây là một mối đe dọa và kích hoạt cơ chế sinh tồn.
Tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Các hormone này ra lệnh cho gan giải phóng kho dự trữ đường glucose vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể "chiến đấu hoặc bỏ chạy", ngay cả khi bạn không hề ăn gì.
Đây là lý do tại sao nhiều người nhịn ăn nhưng đường huyết vẫn cao sau một đêm mất ngủ hoặc một ngày làm việc áp lực.
Do đó, việc thiết lập một giấc ngủ chất lượng từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và thực hành các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu không chỉ tốt cho tinh thần mà còn là một liệu pháp sinh học giúp gan không "xả" đường bừa bãi vào máu.
5. Bổ sung đủ nước
Nước lọc đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta thường nghĩ trong việc quản lý bệnh tiểu đường.
Khi đường huyết tăng cao, cơ thể sẽ cố gắng đào thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua đường nước tiểu, và quá trình này cần rất nhiều nước.
Nếu bạn không uống đủ nước, nồng độ đường trong máu sẽ càng trở nên cô đặc hơn, dẫn đến tình trạng mất nước và đường huyết càng cao hơn - một vòng luẩn quẩn nguy hại.
Uống đủ nước giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ thận lọc bỏ lượng đường dư thừa hiệu quả hơn qua nước tiểu.
Hãy luôn mang theo một chai nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày, đừng đợi đến khi khát mới uống vì lúc đó cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
