Lợi ích của chạy 10 phút mỗi ngày

[sunshine1104]

Chạy bộ 10 phút mỗi ngày có lợi cho mọi người, bất kể bạn chạy với tốc độ nào, kể cả những người ít vận động và những người năng động.

"Nghiên cứu cho thấy chạy bộ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm cũng giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, cũng như tử vong do bệnh tim mạch", Lindsay Ludlow - Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục và là runner tới từ Ann Arbor, Michigan, Mỹ - cho biết.

Một số nghiên cứu, trong đó có Hội Tim mạch thành phố Copenhagen, Đan Mạch được thực hiện trên hơn 5.000 người, chứng minh rằng những runner chạy với tốc độ chậm đến vừa phải từ một đến ba tiếng mỗi tuần sống lâu hơn cả những người ít vận động và những người chạy nhanh hơn và thường xuyên hơn.

"Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua và đã chạy hơn 10 phút vào một số ngày, điều đó không có nghĩa là bạn không nên chạy thêm cữ chạy 10 phút nhẹ nhàng", Louise Valentine, tác giả của Nghệ thuật tạo đột phá (The Art of Breaking Through) nói với Runner’s World. "Bạn có thể tập thể dục thường xuyên, nhưng khi bạn không tập, bạn sẽ không hoạt động trong thời gian dài. Bạn cần khoảng chạy nhẹ 10 phút để đảm bảo sức khỏe".

Lợi ích của chạy 10 phút mỗi ngày, đặc biệt là sau bữa ăn và khi làm việc ít vận động, nổi bật hơn so với việc luyện tập chạy marathon. Đó là vì mục tiêu của một kế hoạch luyện tập - chạy nhanh hơn hoặc chạy một cự ly cụ thể - không giống với mục tiêu thể dục và hoạt động hàng ngày. Những lần chạy 10 phút này mang lại những lợi ích tương tự việc đánh răng, nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đầy đủ. Chúng giúp bạn khỏe mạnh.

Một trong những lý do chính khiến chạy 10 phút mỗi ngày thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn là giúp cải thiện sức khỏe của các tế bào và chống lại quá trình lão hóa. Đó không phải các dấu hiệu lão hóa hời hợt, như nếp nhăn hoặc tóc bạc, mà là các dấu hiệu quan trọng hơn như các triệu chứng liên quan đến bệnh tật.

"Có 12 dấu hiệu lão hóa", Andrew Ludlow - Phó giáo sư tại Đại học Michigan ở Ann Arbor, người nghiên cứu về sức khỏe tế bào và tập thể dục - giải thích. "Những gì tốt cho sinh lý toàn thân cũng tốt cho các tế bào của bạn. Trong khi các dấu hiệu chính nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, như thời gian trôi qua và các gen mà bạn thừa hưởng, thì các dấu hiệu lão hóa thứ cấp là những thứ mà chúng ta có thể kiểm soát, như chế độ ăn uống kém, ngủ kém và thiếu hoạt động thể chất".

Các nhà nghiên cứu chưa biết liệu có một lượng bài tập cụ thể nào là lý tưởng cho tất cả mọi người hay không. Nhưng khi Ludlow và nhóm của ông nghiên cứu những người trên 50 tuổi, họ nhận thấy những người có tế bào khỏe mạnh nhất là những người hoạt động ở mức trung bình đến cao.

Ludlow nhấn mạnh điểm mấu chốt là bất kể thói quen chạy bộ, việc tăng cường hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, gồm chạy bộ 10 phút từ dễ đến vừa phải, sẽ giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và thúc đẩy phản ứng chống viêm.

Thời điểm tốt nhất để chạy bộ 10 phút

Ngay sau bữa ăn. Theo một nghiên cứu tổng hợp và đánh giá hệ thống năm 2023 được công bố trên tạp chí Sports Medicine, những phụ nữ tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cao trong vòng 30 phút sau bữa ăn ít bị tăng đột biến lượng đường trong máu hơn. Tương tự, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients phát hiện ra rằng đạp xe với cường độ nhẹ trong vòng 30 phút sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu.

Theo nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể hưởng lợi nhiều hơn từ bài tập cường độ cao sau bữa ăn so với bài tập vừa phải sau khi ăn. Bài tập này thậm chí có thể làm giảm sự phụ thuộc vào insulin.

Cường độ tập thường liên quan đến mức độ thể chất của mỗi người. Đi bộ 10 phút sẽ tốt hơn ngồi, nhưng nhiều runner có thể muốn chạy với cường độ cao sau bữa ăn.

Khi bạn cáu kỉnh hoặc chán nản. Cả Valentine và Lindsay Ludlow đều khuyên bạn nên chạy bộ trong thời gian ngắn khi đang có tâm trạng không tốt. "Bạn sẽ được tiếp thêm năng lượng khi ra ngoài nắng và bạn sẽ cảm thấy tâm trạng phấn chấn hơn khi chạy bộ", Valentine giải thích.

Nghiên cứu chứng minh điều này. Theo một bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp của tạp chí khoa học truy cập mở (PLoS One) năm 2022, các quãng tập ngắn - tức là các khoảng thời gian theo lịch trình làm gián đoạn việc ngồi lâu và tập trung - làm tăng cảm giác khỏe mạnh, khiến mọi người cảm thấy chú ý và tràn đầy năng lượng hơn.

Tương tự, một bài báo trên Frontiers in Human Neuroscience năm 2021 cho rằng các hoạt động thể chất giúp giảm mức độ căng thẳng, đồng thời cải thiện trí nhớ làm việc ở người lớn tuổi trung niên.

Tại sao nên biến những quãng tập ngắn đó thành những lần chạy? Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng năm 2021 cho thấy những quãng chạy từ 10 đến 60 phút có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Việc bạn chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời không quan trọng. Những runner trong nghiên cứu này đã giảm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhờ chạy bộ.

Khi bạn đang suy ngẫm về một vấn đề. Valentine nhấn mạnh việc chạy bộ 10 phút rất tốt để giải quyết vấn đề. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature năm 2021 phát hiện ra rằng chạy bộ cường độ vừa phải trong 10 phút giúp cải thiện chức năng điều hành, liên quan đến trí nhớ, tư duy linh hoạt và khả năng tự chủ.

Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã giao cho người tham gia hàng loạt nhiệm vụ để đo thời gian phản ứng và các kỹ năng khác. Họ kết luận rằng chạy bộ có lợi hơn đối với tâm trạng và chức năng điều hành so với các hoạt động thể chất khác, như đạp xe, một phần vì đây là loại vận động cần sự phối hợp.

Khi bạn không có thời gian để tập luyện. Theo các chuyên gia, chạy nhanh trong 10 phút tốt hơn nhiều cho quá trình tập luyện và sức khỏe của bạn so với việc không chạy chút nào.

Để tập luyện trong 10 phút, Lindsay Ludlow khuyên bạn nên khởi động trong ba phút, chạy nhanh trong bốn phút và chạy nhẹ trong ba phút. Một bài tập tiềm năng khác mà Lindsay Ludlow và Valentine khuyến nghị: khởi động trong ba phút rồi ba lần chạy nhanh một phút, 30 giây chạy nhẹ rồi 2,5 phút đi bộ.