10 phút chạy bộ hay 1 giờ đi bộ: Đâu là lựa chọn vàng cho sức khỏe và tuổi thọ?

[june04]

Đi bộ và chạy bộ là hai hình thức tập luyện thể chất rất hiệu quả cho sức khỏe tim mạch, thường được biết đến dưới tên gọi là cardio. Nghiên cứu cho thấy, cả hai loại hình tập này đều có khả năng hỗ trợ giảm cân, duy trì trọng lượng cơ thể, tăng cường sức chịu đựng và nâng cao hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, chúng còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể kéo dài tuổi thọ. Thực hiện thường xuyên các hoạt động đi bộ và chạy bộ cũng giúp ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan đến tâm thần như trầm cảm và rối loạn lo âu, đồng thời làm cho đời sống tinh thần của bạn trở nên phong phú và vui vẻ hơn.

Nhiều người thắc mắc rằng, đối với những người có lịch trình bận rộn, liệu việc chạy 10 phút tại nhà có mang lại hiệu quả tương đương như đi bộ ngoài trời trong 1 giờ hay không.

Chạy bộ 10 phút mỗi ngày

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí American College of Cardiology chỉ ra rằng việc chạy bộ, ngay cả với tốc độ chậm trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày, có thể giảm đáng kể những rủi ro liên quan đến sức khỏe và góp phần kéo dài tuổi thọ. Thêm vào đó, một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard cho thấy rằng chỉ cần dành từ 10-15 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, trong đó có khả năng trầm cảm giảm đến 26%.

Theo báo Times Of India, chạy bộ tại chỗ là một hình thức tập luyện với cường độ cao, có thể mang lại tác động tích cực đến sức khỏe và thể chất, đặc biệt so với đi bộ, hình thức này được coi là cường độ vừa phải. Điều này có thể giúp tăng lượng calo tiêu hao và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Đối với những ai mong muốn giảm cân hoặc nâng cao thể lực tim mạch, việc đốt cháy calo gia tăng khi chạy bộ tại chỗ có thể mang lại lợi ích đáng kể. Do đó, những người bận rộn, đặc biệt là dân văn phòng, có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ trong 10 phút để tiết kiệm thời gian.

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thụy Song Hà, thuộc Khoa Y học thể thao và Nội soi, Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, cũng nhấn mạnh rằng chạy bộ, bất kể hình thức nào, đều có lợi cho sức khỏe, giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, người tập nên dựa vào đối tượng và mục tiêu cá nhân để lựa chọn giữa chạy bộ trên máy hay ngoài trời nhằm nâng cao sức khỏe.

Theo bác sĩ Hà, nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, cho dù thời tiết có xấu hay bạn đang trong tình trạng giãn cách xã hội. Máy chạy bộ cho phép bạn điều chỉnh các thông số như tốc độ, độ nghiêng, thời gian và lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, chạy trên máy an toàn hơn, giảm thiểu nguy cơ té ngã và chấn thương nhờ mặt phẳng và ít vật cản. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng và sức khỏe xương khớp, chạy bộ ngoài trời sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Bác sĩ Hà còn nhấn mạnh rằng chạy bộ là một bài tập cường độ cao, vì vậy bạn nên khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu để tăng cường lưu lượng máu, làm mềm dẻo các khớp và giãn cơ. Hãy chọn giày chạy phù hợp (có thể chọn size lớn hơn chút để thoải mái hơn) và trang phục thoáng khí. Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Khi gần kết thúc, nên giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ để làm giảm nhịp tim và giãn cơ, giúp cơ thể dần trở lại trạng thái bình thường.

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày: Lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch

Theo bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Huy Hoàng thuộc Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, Bộ Quốc phòng, việc đi bộ không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Ngoài việc củng cố sức khỏe tim mạch và phổi, việc đi bộ còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp, giảm đau khớp, củng cố xương và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Điều này cũng giúp phòng ngừa một số loại bệnh, bao gồm cả ung thư.

Một báo cáo từ Harvard Health cho biết, nếu bạn dành từ 30 phút đến 1 giờ đi bộ hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 30%. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động này làm giảm sự xuất hiện của các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao, và đường huyết tăng.

Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp tiêu thụ mỡ và cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể. Việc di chuyển liên tục với cường độ cao trong thời gian dài có thể ổn định nhịp tim, hạ huyết áp và tăng tính linh hoạt của thành mạch.

Khi bạn dành 1 giờ mỗi ngày để đi bộ, các cơ bắp sẽ hoạt động liên tục, điều này không chỉ làm tăng lượng calo tiêu thụ ngay trong quá trình tập luyện mà còn tạo ra hiệu ứng duy trì, khi cơ bắp cần năng lượng để phục hồi và sửa chữa. Kết quả là, quá trình đốt cháy calo được tăng cường, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân.

Đi bộ 1 giờ hàng ngày cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và nâng cao khả năng chịu đựng của hệ hô hấp và tuần hoàn. Những lợi ích này không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn nâng cao hiệu suất trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng calo tiêu tốn khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, tốc độ di chuyển và mức độ hoạt động. Ở người trưởng thành trung bình, lượng calo đốt cháy có thể giao động từ 300 đến 400 calo trong 1 giờ đi bộ.

Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, việc đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể trở thành yếu tố chủ chốt trong chiến lược giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh.

Bác sĩ Hoàng cũng khuyến cáo người tập nên chọn trang phục thoải mái, uống đủ nước trước và sau khi đi bộ. Trước khi bắt đầu, bạn nên có một vài phút khởi động nhẹ nhàng và tăng tốc độ dần dần. Nếu đi bộ trên địa hình khó khăn, hãy chú ý đến những mối nguy hiểm có thể xảy ra, như vách đá hoặc sóng lớn khi đi gần biển. Nếu bạn cảm thấy không an toàn khi đi cùng một mình, hãy tìm bạn bè hoặc người thân đi cùng.

Để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tối đa, bạn nên đặt mục tiêu đạt từ 8.200 đến 10.000 bước mỗi ngày. Tập thói quen đi bộ đều đặn sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài.