Thịt là một nguồn giàu protein và vitamin, khoáng chất nhưng không nên ăn quá nhiều để tránh bỏ sót các nhóm thực phẩm thiết yếu khác như trái cây, rau và ngũ cốc.
Thịt có nguồn gốc từ cơ và mô động vật, bao gồm cả nội tạng như gan và tim. Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) định nghĩa thịt hẹp hơn, không bao gồm cá, gia cầm và thú rừng. Thịt thường được biết đến là thịt đỏ như thịt ḅ và thịt lợn, hoặc thịt trắng như thịt gà và thịt gà tây.
Thịt là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm. Tuy nhiên, ăn thịt hàng ngày có thể mang lại cả lợi ích và rủi ro cho sức khỏe, tùy thuộc vào loại thịt và lượng tiêu thụ.
Lợi ích của việc ăn thịt hàng ngày
Thịt là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chỉ có thể hấp thụ qua thực phẩm. Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, phát triển mô và sức khỏe tổng thể. Protein từ thịt cũng có giá trị sinh học cao, nghĩa là cơ thể có thể sử dụng một phần lớn protein trong thịt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Thịt cũng cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng. Thịt là nguồn cung cấp sắt chính, một khoáng chất cần thiết để tạo ra hemoglobin, protein trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến các bộ phận c̣n lại của cơ thể. Sắt rất cần thiết cho cơ bắp khỏe mạnh, tủy xương và chức năng của các cơ quan. Cơ thể cũng cần sắt để sản xuất một số hormone nhất định.
Thịt là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa tế bào, giúp chữa lành vết thương và đóng vai tṛ trong quá tŕnh chuyển hóa carbohydrate. Kẽm cũng quan trọng đối với khứu giác và vị giác.
Thịt cũng chứa nhiều vitamin nhóm B. Những vitamin này rất cần thiết cho quá tŕnh cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chúng cũng giúp h́nh thành hồng cầu.
Rủi ro khi ăn thịt hàng ngày
Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào, bao gồm cả thịt, đều không được khuyến khích. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống và các chuyên gia y tế nhấn mạnh chế độ ăn uống cân bằng với sự đa dạng để tránh bỏ sót các nhóm thực phẩm thiết yếu khác như trái cây, rau và ngũ cốc. Điều quan trọng nữa là cần bổ sung các nguồn protein khác nhau, chẳng hạn như cá và protein thực vật.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Nên ăn ít hơn 50 g thịt đỏ mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú hoặc ung thư đại trực tràng.
Thịt đỏ cũng chứa nhiều chất gây ô nhiễm môi trường hơn thịt trắng (gia cầm). Các chất này được t́m thấy trong chất béo, v́ vậy nên chọn thịt nạc và kết hợp các nguồn protein để tránh ăn nhiều thịt đỏ trong bữa ăn hàng ngày.
Ăn một lượng lớn thịt cũng có thể tác động lớn đến môi trường. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thịt có lượng khí thải carbon cao nhất. Ngược lại, chế độ ăn uống dựa trên thực vật, chẳng hạn như ăn chay và thuần chay, có tác động môi trường thấp nhất.
Nên ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày?
Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể về lượng thịt nên ăn, nhưng có hướng dẫn về lượng protein nên tiêu thụ. Các khuyến nghị khác nhau dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và t́nh trạng sức khỏe.
Protein rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ khi bạn già đi. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,8 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là mức tối thiểu để tránh thiếu protein. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên nên ăn 1,2 g trên mỗi kg để giảm t́nh trạng mất cơ do tuổi tác. Protein nên chiếm 10-35% lượng calo hàng ngày, tùy thuộc vào lối sống và nhu cầu của bạn.
Mặc dù việc bổ sung đủ protein là quan trọng, nhưng việc theo dơi khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém. Điều này giúp dành chỗ cho các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống để bạn có thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Các Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ cũng khuyến nghị nên ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm protein thực vật như đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Các protein thực vật này cung cấp các chất phytochemical (hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe) và các chất dinh dưỡng như chất xơ không có trong thịt.
Nên chọn loại thịt nào?
Các Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ khuyến nghị nên chọn các nguồn thịt nạc cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Thịt nạc có ít chất béo băo ḥa hơn thịt mỡ. Ăn quá nhiều chất béo băo ḥa có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thịt đỏ như thịt ḅ, thịt lợn và thịt cừu thường có nhiều chất béo băo ḥa hơn thịt gà không da hoặc cá.
Bạn vẫn có thể đưa thịt đỏ vào chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách chọn thịt nạc.
Lời khuyên khi ăn thịt
Để đảm bảo thịt là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, hăy quản lư khẩu phần ăn và lựa chọn cẩn thận về loại thịt bạn ăn.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều nguồn protein khác nhau, bao gồm các lựa chọn từ thực vật, có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết mà không bị quá tải thịt.
Chọn thịt nạc để giảm lượng chất béo không lành mạnh, cắt bỏ mỡ nh́n thấy được trước khi nấu, kiểm soát khẩu phần (khoảng 85-113 g), chọn cách chế biến lành mạnh và cân bằng với protein thực vật (đậu, đậu lăng, đậu phụ và diêm mạch).
