Cách để có giấc ngủ ngon trong ngày lạnh

[Romano]

Mùa đông lạnh có lẽ là lúc mà chúng ta rất cần 1 giấc ngủ ngon. Tuy nhiên để làm được điều này lại là điều không hề đơn giản nếu như không biết cách. Dưới đây là những gợi ý mà chúng ta có thể tham khảo.

Tiếp nhận ánh sáng

Nidhi Undevia, chuyên gia y khoa kiêm phó giáo sư y học về nghiên cứu giấc ngủ tại Trung tâm Y tế trực thuộc Đại học Loyola cho biết, ánh sáng mặt trời làm ức chế melatonin, một loại hormone giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Mọi người ngủ ngon hơn khi melatonin được sản sinh. Loại hormone này thường xuất hiện vào khoảng 1-2 tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, vào mùa lạnh, ánh sáng mặt trời có xu hướng không mạnh bằng các thời điểm khác trong năm. Vì vậy, quá trình sản sinh melatonin vào ban ngày có thể bị ức chế hơn so với mùa hè.

Ngoài ra, mặt trời lặn nhanh cũng khiến melatonin sản sinh sớm hơn. Do những yếu tố này, không ít người gặp vấn đề về giấc ngủ vào mùa lạnh. Bạn có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi hơn ở ban ngày và không thể chợp mắt vào ban đêm.

Để chống lại sự thay đổi theo mùa, chuyên gia Undevia khuyên, bạn nên tích cực ra ngoài vào buổi sáng, ngay sau khi mặt trời mọc. Nếu không có điều kiện, hãy cố gắng ngồi bên cửa sổ ít nhất vài giờ.

Ngoài ra, bạn cũng có khả năng kiểm soát hormone melatonin bằng cách tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm.

Đi dạo buổi trưa

Hiển nhiên, cái lạnh của mùa đông khiến mọi người ít ra ngoài hơn bình thường. Một số người đến văn phòng làm việc từ sáng sớm và về nhà lúc mặt trời đã lặn.

Bạn nên cố gắng ra ngoài vài phút, đi dạo sau bữa trưa khi mặt trời vẫn còn tỏa sáng trên đỉnh đầu. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ở ban ngày sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tránh ngủ ngày

Theo chuyên gia Undevia, mọi người có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và nằm lâu trên giường vào mùa đông. Tuy nhiên, trên thực tế, đồng hồ sinh học của con người vẫn hoạt động bình thường nên ngủ ngày rất dễ gây rối loạn giấc ngủ .

Neomi Shah, chuyên gia y khoa kiêm phó giáo sư tại Trung tâm Y tế Mount Sinai ở thành phố New York cho biết, chợp mắt càng nhiều vào ban ngày thì bạn càng khó ngủ vào ban đêm.


Tập thể dục

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, thói quen lành mạnh này dường như phai nhạt dần khi thời tiết chuyển lạnh.

Thời tiết lạnh, mặt trời mọc sớm có thể làm mất động lực và khiến bạn khó sắp xếp thời gian tập luyện. Tuy nhiên, dù bận hay ngại tới đâu, chúng ta vẫn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Không ăn quá nhiều

Vào mùa đông, cơ thể chúng ta cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để giữ ấm. Do đó, không ít người có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn bình thường trong thời gian này. Ăn nhiều bữa, sử dụng đồ ăn chứa nhiều đường, carb là những thói quen rất dễ xuất hiện khi thời tiết chuyển lạnh.

Không chỉ gây tăng cân, tiêu thụ nhiều thực phẩm còn ảnh hưởng mật thiết tới chất lượng giấc ngủ. Ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể dẫn đến chứng ợ nóng, đau dạ dày và các vấn đề khác gây rối loạn giấc ngủ.

Cân bằng nhiệt độ

Lạnh có lợi cho giấc ngủ vì cơ thể chúng ta có xu hướng giảm nhiệt độ khi chợp mắt. Do đó, vào mùa đông, tăng nhiệt độ phòng bằng cách bật máy sưởi sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Nếu cảm thấy bồn chồn khó chợp mắt vào ban đêm, bạn hãy thử giảm nhiệt độ, cởi bỏ một lớp quần áo hoặc khăn trải giường để dễ dàng tiến vào giấc ngủ hơn.

Dùng máy tạo độ ẩm

Mùa đông cũng có thể khiến không khí trở nên khô, từ đó kích thích da gây ngứa, ảnh hưởng tới mũi và họng. Các vấn đề này đều có thể cản trở bạn tiến vào giấc ngủ. Để tránh không khí trở nên quá khô, mọi người có thể sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ.

Nếu bạn có ý định sử dụng loại máy này, hãy nhớ làm sạch, vệ sinh thường xuyên nhằm tránh nấm mốc tích tụ.

Chống cảm lạnh và cúm

Tiêm phòng cúm, rửa tay thường xuyên, tránh dùng chung đồ dùng cá nhân và hạn chế tiếp xúc với người mắc bệnh là cách phòng ngừa các vấn đề sức khỏe trong mùa lạnh hiệu quả.

Ngạt mũi hay ho là một trong những vấn đề cản trở giấc ngủ lớn nhất vào các tháng mùa đông. Nếu sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể ngăn ngừa cảm lạnh và cúm thông thường.

Tiêm phòng cúm, rửa tay thường xuyên, tránh dùng chung đồ dùng cá nhân và hạn chế tiếp xúc với người mắc bệnh là cách phòng ngừa các vấn đề sức khỏe trong mùa lạnh hiệu quả.

Hạn chế uống rượu trước khi ngủ

Tránh sử dụng rượu bia là vấn đề rất quan trọng, đặc biệt trong những tháng mùa đông và ngày lễ. Chỉ với một lượng nhỏ, thức uống có cồn này sẽ dễ dàng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Rượu có tác dụng như một loại thuốc an thần. Tuy nhiên, khi ra khỏi cơ thể, chúng lại có tác dụng ngược lại và hoạt động như một chất kích thích. Những người uống rượu vào buổi đêm thường thức dậy sau 4-5 giờ và không thể chợp mắt được nữa.

Những ngày làm việc áp lực tạo nên sự căng thẳng kéo dài. Hơn nữa, cái lạnh mùa đông cũng có thể gia tăng cảm giác chán nản ở những người mắc bệnh trầm cảm theo mùa.

Thật không may, những căng thẳng này có thể theo bạn lên giường và gây rối loạn giấc ngủ. Do đó, giảm stress là việc làm không kém phần quan trọng trong mùa lạnh.