Nghiên cứu mới phát hiện ngủ kiểu này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng có nhiều cách để bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình.
Ai cũng biết các thói quen tốt như tập thể dục, ăn uống lành mạnh và kiểm soát huyết áp và cholesterol rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nhưng theo một nghiên cứu mới, ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng không kém.
Một nghiên cứu về vấn đề này trên 2.032 người vừa được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Kết quả cho thấy ngủ không ngon hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong đó có xơ vữa động mạch – khi mảng bám khiến động mạch cứng lại hoặc dày lên.
Nghiên cứu đã xem xét những người bị ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, những người có giấc ngủ bị gián đoạn và những người có thời gian ngủ ngắn.
Những người tham gia đeo thiết bị theo dõi cổ tay trong bảy ngày để đo lường giấc ngủ và hoàn thành nhật ký giấc ngủ. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng đo nhịp tim, hơi thở và các giai đoạn ngủ của người tham gia.
Kết quả cho thấy những người có tổng thời gian ngủ thất thường (nghĩa là thời gian ngủ chênh lệch từ 90 phút đến 2 giờ mỗi tuần) có khả năng có chỉ số canxi mạch vành cao cao gấp 1,4 lần. Chỉ số canxi mạch vành giúp bác sĩ phát hiện và đo các mảng bám chứa canxi trong động mạch.
Theo Tiến sĩ Manesh R. Patel, trưởng khoa tim mạch tại Trường Y Đại học Duke, Mỹ, nghiên cứu này có kết quả tương đồng với một nghiên cứu khác về giấc ngủ và sức khỏe tim mạch được công bố gần đây.
Tiến sĩ Patel nói rằng các nghiên cứu khác cùng chủ đề cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ kém chất lượng (như thức dậy thường xuyên trong đêm) hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác ngoài xơ vữa động mạch, ví dụ như huyết áp cao và nhịp tim không đều.
Những phát hiện này có ý nghĩa gì?
Thật không may là chỉ cần ngủ kém chất lượng trong một khoảng thời gian ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Tiến sĩ Virend Somers, bác sĩ tim mạch tại trung tâm y tế Mỹ Mayo Clinic, gần đây đã dẫn đầu một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng tập trung vào tác động của thiếu ngủ với huyết áp cao. Nghiên cứu được thực hiện trên những người trẻ tuổi khỏe mạnh.
Tiến sĩ Somers giải thích: "Chúng tôi đã xem xét huyết áp và hệ thống thần kinh giao cảm của họ... trong hơn 24 giờ. Khi những người tham gia nghiên cứu bị thiếu ngủ (ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 9 ngày), huyết áp của họ tăng cả vào ban ngày và cả khi họ đang ngủ".
Những kết quả này phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới, khiến các nhà nghiên cứu ngạc nhiên.
Tiến sĩ Somers phân tích nguyên nhân: "Khi họ thiếu ngủ... chức năng nội mô - khả năng giãn nở mạch máu - cũng bị suy giảm". Việc các mạch máu không thể giãn ra là một dấu hiệu báo trước bệnh tim mạch trong tương lai, tiến sĩ nói.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 21 ngày cũng theo dõi những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, Somers phát hiện ra những người tham gia không ngủ đủ giấc đã ăn thêm 308 calo thức ăn mỗi ngày. Trong 14 ngày, những người tham gia chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện chụp chiếu cần thiết và phát hiện ra rằng lượng calo dư thừa được chuyển thành chất béo nội tạng, loại chất béo nguy hiểm nằm sâu trong khoang bụng, tạo ra chất độc có thể khiến hệ thống tim mạch của chúng ta bị bệnh, Somers nói.
Thông thường, ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, chất béo sẽ được lưu trữ an toàn dưới da. Nhưng khi những người này thiếu ngủ, chuyện này đã không xảy ra.
"Có vẻ như không ngủ đủ giấc đã gây ra hai tác hại. Thứ nhất, nó khiến họ ăn nhiều calo hơn, và thứ hai, lượng calo đó được chuyển đến nơi tồi tệ nhất – chất béo nội tạng", tiến sĩ Somers nói.
Ngay cả sau một vài đêm ngủ phục hồi, chất béo nội tạng vẫn tiếp tục tích tụ, điều này cho thấy giấc ngủ phục hồi không bù đắp được những tác hại trên của việc thiếu ngủ (dù chỉ trong thời gian ngắn).
Cần làm gì nếu ngủ kém?
Tiến sĩ Patel giải thích thêm: "Thật khó để bảo mọi người ngủ thêm đi". Một số người làm ca đêm hoặc có con nhỏ và lịch trình bận rộn nên không thể cam kết ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm như khuyến nghị. Và nếu bạn khó ngủ, bạn không thể ngủ xuyên đêm dù rất muốn.
Patel cho biết một lý do tiềm ẩn nguy hiểm gây khó ngủ, mất ngủ, đó là chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn. Chứng này xảy ra khi "bạn bị tắc nghẽn đường thở và đôi khi bạn bị giật mình, hoặc lượng oxy của bạn có thể xuống thấp vào ban đêm và bạn không thể ngủ được, và bạn có những khoảng thời gian ngưng thở vì đường thở bị tắc nghẽn."
Ngủ ngáy, đau đầu khi thức dậy hoặc thức dậy trong tình trạng mệt mỏi đều là những dấu hiệu của căn bệnh này. Nếu bạn nhận thấy dấu hiệu trên, hãy gặp bác sĩ để họ có thể tiến hành các xét nghiệm nhằm xác định xem đây có phải là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ hay không, Patel khuyến cáo. Có những giải pháp điều trị dành cho những người mắc bệnh này.
Nhưng nếu bạn không bị ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và có thể đi ngủ sớm hơn, hãy cố gắng làm như vậy. Patel nói: "Bạn càng tập trung vào giấc ngủ bao nhiêu thì sức khỏe của bạn càng tốt bấy nhiêu".
Có nhiều cách để tạo ra một môi trường ngủ thư thái và yên bình hơn. Tiến Somers khuyên: "Hãy giữ cho phòng ngủ mát mẻ và rất, rất tối... ngay cả ánh sáng từ đồng hồ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn".
Ông nói thêm rằng phòng ngủ chỉ nên dành giấc ngủ và ‘chuyện ấy’, không phải để xem TV hay làm việc. Ngoài ra, nếu bạn thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh, hãy tránh xem điện thoại di động.
Somers cho biết: "Ánh sáng từ điện thoại di động có thể ức chế sản xuất melatonin và melatonin giúp chúng ta ngủ vào ban đêm. Và ngay cả khi bạn có bộ lọc ánh sáng xanh trên điện thoại (được cho là sẽ tốt hơn cho giấc ngủ), chỉ cần đọc email hoặc tin nhắn cũng có thể đánh thức bạn".
Mặc dù giấc ngủ rõ ràng là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, nhưng nó cũng không phải là yếu tố duy nhất. Somers cho biết bạn có thể tạo những thói quen tốt khác để giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như xơ vữa động mạch và huyết áp cao.
Tiến sĩ nói: "Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe tim mạch của mình, chỉ cần làm theo hướng dẫn "Life’s Essential 8" của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hướng dẫn này bao gồm ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục, bỏ hút thuốc, kiểm soát cân nặng và kiểm soát huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như có được giấc ngủ ngon".
Điều đáng chú ý là giấc ngủ ngon vừa được thêm vào bản hướng dẫn vào tháng 6 năm 2022, điều nhấn mạnh tầm quan trọng mới của giấc ngủ với sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, nếu bạn không thể ngủ đủ giấc như khuyến cáo trong thời gian này, cho dù là do lịch làm việc hay các công việc khác, hãy tập trung vào các hành vi khác như tập thể dục hoặc ăn nhiều rau củ quả. Đừng quên khám sức khỏe định kỳ để xác định xem mình có cần kiểm soát cholesterol hay không.
Tiến sĩ Somers nói: "Nếu chúng ta không thể khắc phục giấc ngủ, hãy thử tập trung vào các thói quen tốt khác cho đến khi chúng ta có cơ hội ngủ nhiều hơn".
VietBF @ Sưu tầm
