Những thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi

[sunshine1104]

Không chỉ cá hồi mà cá thu, hạt chia, quả óc chó cũng giàu chất béo omega-3 tốt cho tim và mắt, giúp tăng cường sức khỏe phòng bệnh.

Axit béo omega-3 có ba loại chính là ALA (axit alpha linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). EPA và DHA đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não, mắt, quan trọng trong thời kỳ mang thai. Cá hồi cung cấp nhiều axit béo omega-3, nhất là EPA và DHA. Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng giàu chất béo này.

Quả óc chó

28 g quả óc chó bóc vỏ có khoảng 2.500 mg ALA, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể chống lại sự phá hủy của các gốc tự do. Món ăn này có vị thơm ngon, mặn vừa phải, có thể ăn riêng hoặc kết hợp với sữa chua và nhiều món ăn khác.

Hạt chia

Hạt chia cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, cụ thể là ALA. Món ăn này cũng có protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp, có lợi cho người giảm cân. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao làm giảm cảm giác thèm ăn vặt. Lượng canxi, photpho, magie trong thực phẩm này góp phần bảo vệ xương. Dầu từ hạt chia có hương vị thơm ngon, phù hợp để làm nước sốt hoặc rưới lên rau củ quả, rắc lên sữa chua, xay sinh tố.

Cá thu

100 g cá thu cung cấp khoảng 5.000 mg DHA và EPA axit béo omega-3. Cá thu nướng, hấp, có hương vị đậm đà, thơm ngon. Bổ sung món ăn này vào chế độ ăn uống giúp tăng lượng omega-3 cho cơ thể.

Cá trích

100 g cá trích chứa 2.300 mg DHA và EPA. Loại cá này trở thành món ăn chính trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Ngoài hàm lượng axit béo omega-3 cao, cá trích còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin D và selen, hỗ trợ chức năng miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.

Cá là thực phẩm đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi người nên ăn với lượng vừa phải, khoảng hai lần mỗi tuần. Người mang thai và cho con bú nên hạn chế cá chứa thủy ngân vì tăng nguy cơ nhiễm độc. Người dị ứng hải sản không nên ăn nhiều món ăn này vì dễ bị nổi mề đay.

Hạt gai dầu

30 g hạt gai dầu có 2.000 miligam ALA. Không giống như cá hồi chủ yếu chứa EPA và DHA, hạt gai dầu cung cấp cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ phù hợp cho sức khỏe.

Ngoài hàm lượng omega, hạt gai dầu còn giàu protein, vitamin, khoáng chất thiết yếu như magiê, kẽm, sắt. Hương vị nhẹ, béo ngậy của thực phẩm này phù hợp để làm sinh tố, salad, sữa chua, đồ nướng, tốt cho sức khỏe tổng thể.