Bà nội trợ cần biết: 5 cách tốt nhất để dầu ăn không gây hại

[Romano]

Có lẽ, không có gian bếp nào lại thiếu đi một chai dầu ăn. Nó như một nguyên liệu “cần phải có” của những bàn tay nội trợ khéo léo để gia đình ăn ngon và ấm áp.

Tuy nhiên, sử dụng nó nhưng chưa hẳn hiểu rõ về nó, nhất là việc vận dụng cụ thể với từng loại dầu ăn, sao cho “lợi nhiều, hại ít” thì xem ra vẫn chưa tường tận.
Vai trò của chất béo với sức khỏe con người
Chất béo bao gồm: mỡ động vật và dầu thực vật.
- Là chất cung cấp năng lượng nhiều nhất (1g lipid cung cấp 9Kcal) và dự trữ năng lượng cho cơ thể.
- Là dung môi hòa tan các vitamin: A,D,E,K và các carotenoit trong thực phẩm để cung cấp cho cơ thể.
- Rất cần cho phát triển cơ thể: trí tuệ và thể lực (đặc biệt là trẻ em). Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng VN (giai đoạn 2005 - 2010) với khẩu phần 2.300Kcal/người/ngày, cần 25g dầu, mỡ/ngày.
Dầu ăn là các loại dầu thực vật tinh luyện
Không chứa cholesterol. Thành phần chủ yếu có:
Acid béo no: cung cấp năng lượng và tạo mỡ dự trữ năng lượng cho cơ thể. Giúp gan chế tạo cholesterol để tạo thành muối mật. Các nội tiết tố và LDLC (cholesterol xấu) nếu ăn quá nhiều thức ăn chứa acid béo no sẽ sinh: mất cân bằng chuyển hóa tạo ra các chứng béo phì, cholesterol/máu cao. Xơ mỡ động mạch, cao huyết áp…
Các acid béo chưa no gồm:


- Acid béo 1 nối đôi còn gọi là omega- 9 hay acid oleic. Tương đối tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn có tác dụng “báo no” chống bội thực cho người ăn (có trong các loại dầu vừng, lạc, đậu nành, hướng dương… và mỡ lợn) khi đem chiên sẽ đứt nối đôi thì mất các tác dụng trên.
- Acid béo nhiều nối đôi được gọi là các acid béo thiết yếu cần cho cơ thể hàng ngày, gồm có: Acid arachidonic và acid linoleic được gọi chung là omega-6. Có tác dụng tốt cho tim mạch. Nếu thiếu: trẻ em tăng trưởng chậm. Người trưởng thành: suy giảm chức năng sinh sản, gan nhiễm mỡ, dễ mắc bệnh ngoài da. Acid arachidonic là tiền chất của DHA. Acid linoleic là tiền chất của EPA. Alpha linolenic acid (ALA), eicosapentoenoic acid (EPA) và docosahesaenoic acid (DHA) được gọi chung là omega-3. ALA khi vào cơ thể nhờ men delta-6- desaturase chuyển thành EPA và DHA.
Vai trò của EPA và DHA trong cơ thể:
DHA:
- Não có 60% chất béo, trong đó DHA chiếm 20%.
- Võng mạc DHA chiếm 50%. Là hợp chất cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị lực, từ trẻ em đến người cao tuổi.
- Chống lão hóa não.
- Làm giảm triglycerid/máu, giảm nhồi máu cơ tim, giảm bệnh động mạch vành.
- Chống trầm cảm.
- Giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp.
- Giảm mức độ nặng và số cơn hen phế quản (nếu bữa ăn hàng ngày không cung cấp đủ DHA, sẽ sinh bệnh Alzheimer còn gọi là lú lẫn, giảm thị lực và nhiều bệnh khác).
EPA: trong cơ thể nó được chuyển thành các chất sinh học quan trọng như prostaglandin, leucotrien. Prostaglandin ức chế sự đông vón tiểu cầu, phòng ngừa huyết khối, giảm triglycerid và cholesterol xấu, giảm độ nhớt của máu, giảm xơ vữa động mạch, chống tăng huyết áp và các bệnh tim mạch. Ngăn chặn vết nhăn ở da, giảm tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Leucotrien hạn chế quá trình viêm nhiễm.
- Các loại dầu chứa nhiều acid béo chưa no, khi đun nóng trên 100oC, sẽ bị biến chất, các vitamin E, A bị phá hủy, tất cả các dây nối đôi bị phá vỡ biến thành acid béo no và các chất độc hại, là tác nhân gây ung thư, đái tháo đường và các bệnh tim mạch cho người ăn.
- Các acid béo no trong dầu, mỡ khi đun đến nhiệt độ sôi (mỗi loại có 1 nhiệt độ sôi khác nhau) sẽ bị phân hủy tạo thành các peroxid độc hại (bốc khói màu xanh), là tác nhân gây nhiều bệnh nguy hiểm cho người ăn và người chiên (rán) thức ăn.
Cách sử dụng tốt nhất các loại dầu ăn
Các loại dầu có hàm lượng acid béo thiết yếu cao như: dầu hướng dương, ngô, đậu nành, vừng (mè), Neptun, hạt cải, lạc (phộng)… Cách dùng tốt nhất là trộn dầu với thực phẩm như:
Ướp dầu với thịt bò, nạc lợn, cá, tôm, gan đã thái lát, trứng đã đánh sẵn... trước khi xào, nấu, kho... để bổ sung các acid béo thiết yếu cho người ăn, tăng vị ngon cho thức ăn và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu của thực phẩm.
Trộn dầu với một số loại rau ăn sống như rau diếp, xà lách gấc, củ cà rốt: Vì dầu là dung môi hòa tan các carotenoid trong các loại rau, quả, củ kể trên, giúp cho cơ thể người ăn hấp thụ tốt các dưỡng chất đó. Với bột ăn của trẻ trước khi nấu chín, để bổ sung omega-3 và chất béo cho trẻ phát triển tốt...
Xào rau: trước tiên cho nước (50 - 100ml, tùy lượng rau: ít hay nhiều) vào chảo (nồi) đun sôi, rồi cho rau vào từng ít một, đảo cho tái, lại cho rau tiếp. Cứ như thế đến khi hết lượng rau. Sau đó cho mắm muối, gia vị và dầu ăn, đảo đều, đun tiếp đến khi rau chín là được (vì khi có nước, nhiệt độ trong nồi không bao giờ vượt 100oC).
Khi chiên (rán) ta nên chọn loại dầu (mỡ) nhiều acid béo no, ít acid béo thiết yếu. Vì khi chiên bất kể loại thực phẩm nào, trước tiên phải đun cho dầu (hoặc mỡ) nóng trên 100oC, rồi mới cho thực phẩm vào chiên cho đến khi có màu vàng.
Không dùng các loại bơ thực vật để chiên rán (hoặc ăn với bánh mì) vì nó chứa acid béo trans, gây bệnh tim mạch, ung thư vú và các bệnh chuyển hóa như: béo phì, đái tháo đường... Đồng thời cần hạn chế sử dụng đến mức tối đa các sản phẩm chiên bằng shortening, margarin như: mì ăn liền các loại, bimbim (snack), đậu phộng chiên, khoai tây chiên...
Thức ăn chiên (rán) là món khoái khẩu của nhiều người.
Nhiều người chưa biết trong quá trình chiên (rán) đã biến dưỡng chất trong dầu, mỡ thành chất độc ngấm vào thức ăn, gây nhiều bệnh nguy hiểm. Đặc biệt là các sản phẩm chiên bằng shortening, margarin (chứa acid béo trans) như: bimbim, khoai tây chiên, đậu phộng chiên… được trẻ em ưa thích.
20 năm gần đây, khi kinh tế nước ta phát triển, bữa ăn của nhiều gia đình được cải thiện, thì rất nhiều trọng bệnh đã “theo đường miệng” vào cơ thể nhiều người như: béo phì, đái tháo đường, huyết áp cao, mỡ máu cao, xơ mỡ động mạch, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não, lú lẫn tuổi già, ung thư các loại... ngày một tăng. Trong đó, tác nhân gây bệnh do thức ăn chiên (rán) góp một phần đáng kể.
Để phòng bệnh: ta không thể nói là bỏ thức ăn chiên (rán) mà luôn nhớ cũng như nhắc nhở nhau: hãy hạn chế đến mức tối đa các loại thức ăn này.
tm