|
Calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu hao, cường độ thấp, không đủ số bước hay ngủ không đủ giấc... là những lý do khiến bạn đi bộ mãi vẫn không giảm cân.
1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn calo đốt cháy
Rào cản đầu tiên đối với việc giảm cân liên quan đến lượng calo. Rất khó để bù đắp lượng calo nạp vào quá mức thông qua tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ từ thấp đến trung bình như đi bộ.
"Đối với hầu hết mọi người, đi bộ đốt cháy khoảng 200-300 calo mỗi giờ. Nhiều người nhầm tưởng đã đốt được nhiều hơn lượng calo này nên 'vô tình' nạp vào cơ thể nhiều hơn mức tiêu hao", Michael Betts, một nhà vật lý trị liệu và giám đốc tại Trainfitness, giải thích: "Ăn một bữa nhẹ sau khi đi bộ có thể nhanh chóng xóa bỏ lượng calo thâm hụt do việc đi bộ tạo ra".
Betts nói thêm rằng tập thể dục thường làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó cưỡng lại những món ăn vặt có nhiều calo.
Katya Campbell, tổng giám đốc kiêm giám đốc thể hình của Mountain Trek Health Reset Retreat, đồng ý rằng duy trì mức thâm hụt calo là chìa khóa nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. "Một cá nhân có thể nghĩ rằng họ đang bị thâm hụt calo nhưng thực tế không phải vậy. Sử dụng máy đếm calo và theo dõi thức ăn của bạn trong ít nhất một tuần (bao gồm cả chất lỏng) sẽ không chỉ cho biết một cá nhân đã ăn bao nhiêu mà còn cho biết tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng", Campbell chia sẻ với Best Life.
2. Cường độ quá thấp
Betts giải thích rằng một sai lầm phổ biến khác mà mọi người mắc phải là đi bộ với cường độ quá thấp và không tăng nhịp tim đủ "để tạo ra những thay đổi có ý nghĩa về mặt trao đổi chất".
Thêm các bài tập lên dốc và cầu thang, kết hợp xen kẽ giữa đi bộ nhanh và thời gian phục hồi sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn. Betts cho biết: "Hầu hết mọi người cần đi bộ nhanh trong 30-45 phút, duy trì tốc độ khiến việc trò chuyện trở nên hơi khó khăn để thấy được kết quả đáng kể".
3. Không đi đủ số bước
Không đi đủ số bước là một trong những vấn đề phổ biến nhất và cũng là một trong những vấn đề dễ khắc phục nhất. Mặc dù không phải ai cũng cần đi 10.000 bước để thấy sức khỏe cải thiện hoặc giảm cân, nhiều chuyên gia thể hình khuyên bạn nên đi từ 10.000 đến 14.000 bước để nhận thấy sự khác biệt trên cân nặng.
4. Không chủ đích tính toán thời gian đi bộ
Đi bộ nhiều lần trong ngày để phá vỡ các động tác giãn cơ khi làm việc hoặc trên ghế dài, và đi bộ sau khi ăn đều là những cách tốt để tăng hiệu quả.
Betts cho biết: "Thời gian đi bộ cũng có thể được tích hợp vào những thời điểm giúp quản lý nhiên liệu hiệu quả hơn. Ví dụ, đi bộ sau bữa ăn là một cách tuyệt vời để giúp đẩy nhanh quá trình đào thải glucose. Thay vì lưu trữ nhiên liệu (calo), chúng ta sử dụng nó trong chuyển động khi cơ bắp co lại".
5. Có vấn đề chuyển hóa tiềm ẩn
Nếu đã ăn thực phẩm lành mạnh với khẩu phần vừa phải và tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn không giảm cân, bạn nên đến gặp bác sĩ để thảo luận xem liệu có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào không.
Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết tố và kháng insulin có thể ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực giảm cân. Betts cho biết: "Những tình trạng này có thể đòi hỏi sự can thiệp y tế cùng với thói quen đi bộ của bạn để đạt được kết quả mong muốn".
6. Ngủ không đủ giấc
Không ngủ đủ giấc, tức 7 đến 9 tiếng mỗi đêm theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cũng có thể là rào cản cho việc giảm cân.
"Chất lượng giấc ngủ kém hoặc nghỉ ngơi không đủ có thể cản trở việc giảm cân bằng cách ảnh hưởng đến hormone gây đói và quá trình trao đổi chất. Betts giải thích: "Thiếu ngủ thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm năng lượng tiêu hao trong quá trình đi bộ".
Campbell đồng ý rằng khi bị thiếu ngủ, cơn thèm ăn để bù đắp mức năng lượng bị thiếu do thiếu ngủ, do đó ảnh hưởng đến tiến độ của việc đi bộ để giảm cân. Bà lưu ý: "Nó cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta và có liên quan đến việc gia tăng các trường hợp mắc các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường".
7. Căng thẳng làm tăng lượng cortisol
Đi bộ là cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng, nhưng không có nghĩa nó sẽ xóa sạch mọi căng thẳng. Nếu bạn thấy mình luôn cảm thấy lo lắng trong suốt cả ngày, điều này có thể giải thích tại sao cân nặng của lại chậm có dấu hiệu giảm.
"Mức độ căng thẳng cao làm tăng cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và tăng cảm giác thèm ăn", Betts cho biết. Ngay cả khi đi bộ thường xuyên, căng thẳng mãn tính cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân thông qua cơ chế nội tiết tố.
8. Bạn không có đủ khối lượng cơ
Nếu đi bộ là bài tập duy nhất, bạn có thể không duy trì được khối lượng cơ, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Betts cho biết: "Ít cơ hơn có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn, có khả năng làm chậm tiến trình của bạn theo thời gian".
Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia cho rằng thói quen hàng tuần tốt nhất nên bao gồm hai đến ba buổi tập tạ có mục tiêu. Hoặc để đơn giản hơn, bạn thậm chí có thể thử đi bộ theo kiểu đi bộ có tạ.
Campbell cho biết: "Bằng cách thêm bài tập tăng cường sức mạnh vào thói quen tập thể dục kết hợp đi bộ, chúng ta sẽ tạo ra một hệ thống hiệu quả hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe".
Ngoài ra, bạn có thể dừng lại trên đường đi bộ để kết hợp các bài tập khác. Betts gợi ý: "Dừng lại sau mỗi 10 phút để thực hiện 10 lần ngồi xổm (squat) hoặc năm lần chống đẩy trên ghế tập. Sự bổ sung đơn giản này giúp duy trì khối lượng cơ và tăng lượng calo đốt cháy tổng thể".
9. Thuốc bạn đang gây ra tác dụng phụ
Cũng giống tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể cản trở nỗ lực giảm cân, các loại thuốc dùng để điều trị những tình trạng bệnh lý đó cũng có thể có tác dụng tương tự.
Betts cho biết: "Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, steroid và thuốc chẹn beta, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi bạn đi bộ thường xuyên".
10. Bạn không ăn đúng loại thực phẩm
Cuối cùng, Campbell cho biết bất cứ khi nào bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng thay vì chỉ cắt giảm lượng calo và tăng cường đốt cháy calo. Hãy tránh thực phẩm chế biến và thay thế bằng trái cây và rau củ giàu chất xơ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều nước.
Cụ thể, cô cho biết điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein - lý tưởng nhất là ít nhất 0,8 gam cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. "Ăn chế độ ít protein sẽ không giúp giảm cân vì chúng ta cần cơ xương làm nơi trao đổi chất. Sự thay đổi trong việc nạp chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn", Campbell nói.
|
