Người trung niên tập đi bộ ra sao để tim khỏe hơn?

[goodidea]

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, ít rủi ro và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người trung niên. Đây là nhóm tuổi bắt đầu đối mặt với các vấn đề tim mạch như huyết áp cao, xơ vữa động mạch.

Đi bộ là một dạng vận động hiếu khí. Khi vận động, tim đập nhanh hơn, lượng máu được bơm đi nhiều hơn, giúp cải thiện khả năng cung cấp ô xy cho các mô. Về lâu dài, hoạt động này giúp tăng hiệu quả co bóp của tim, giảm nhịp tim lúc nghỉ và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).


Một trong những điều quan trọng nhất khi tập đi bộ là cần duy trì đều đặn

ẢNH: AI

Đi bộ thường được chia thành 2 loại hình phổ biến nhất là đi bộ chậm và đi bộ nhanh, dựa trên tốc độ, mức gắng sức và phản ứng sinh lý của cơ thể. Đi bộ chậm không làm tăng nhịp tim quá nhiều và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng trong lúc đi. Hình thức này phù hợp với người ít vận động, người có bệnh nền xương khớp hoặc mới bắt đầu tập luyện.

Về tác động tim mạch, đi bộ chậm giúp duy trì lưu thông máu, giảm tình trạng ít vận động. Tuy nhiên, hạn chế của đi bộ chậm là cường độ thường không đủ để tăng nhịp tim lên mức giúp tăng sức bền tim mạch. Nếu chỉ đi bộ rất chậm trong thời gian ngắn, tác động lên huyết áp, mỡ máu và khả năng gắng sức của tim có thể khá khiêm tốn, đặc biệt ở người trung niên đã quen vận động.

Trong khi đó, đi bộ nhanh thường đạt tốc độ khoảng 5-6 km/giờ, khiến nhịp tim tăng lên mức trung bình, thở nhanh hơn nhưng vẫn chưa đến mức gắng sức tối đa. Đây được xếp vào vận động cường độ vừa.

Bao lâu thì có thể giảm cân an toàn và bền vững?

Đi bộ nhanh giúp cải thiện rõ rệt khả năng sử dụng ô xy tối đa (VO₂max). Đây là chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cường độ này còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ nội tạng và cải thiện đường huyết. Tất cả đều là những yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh mạch vành ở tuổi trung niên.

Với người trung niên ít vận động, có bệnh nền hoặc đau khớp, đi bộ chậm là bước khởi đầu an toàn và cần thiết. Khi thể lực cải thiện, tăng dần tốc độ để đạt mức đi bộ nhanh sẽ mang lại lợi ích tim mạch lớn hơn.

Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy đi bộ nhanh mang lại lợi ích tim mạch rõ rệt hơn so với đi bộ chậm, đặc biệt ở người trung niên. Tuy nhiên, đi bộ chậm vẫn có mang lại lợi ích nếu giúp duy trì trong thời gian dài. Một hình thức tập luyện được duy trì đều đặn trong nhiều năm sẽ có lợi cho tim mạch hơn bất kỳ chương trình tập nặng nào nhưng bỏ dở sớm, theo Healthline.

VietBF@sưu tập